そのランチ、血圧を上げてます。外食族のための賢い塩分の抜き方

「塩辛いものは食べていないのに血圧が高い」その原因は隠れ塩分かも

健康診断で「血圧が高め」と指摘された方の多くが、こう口にします。

「ラーメンはあまり食べないし、塩辛いものも好きじゃないのに…」

実は、塩分の摂りすぎの原因は「味の濃い料理」だけではありません。

外食・コンビニ食・加工食品には、味からは想像できない「隠れ塩分」が多く含まれています。

「和食はヘルシー」というイメージも要注意です。

しょうゆ・味噌・漬物を通じて、和食は意外と塩分が多くなりがち。

つまり、自覚がないまま毎日塩分オーバーしている可能性があるのです。

だからこそ最初の一歩は、「自分が1日どれくらい塩分を摂っていいのか」目安を知ること。

ここを知るだけで、メニュー選びの基準が変わります。

血圧が気になる人の塩分目標量|1日6gは「小さじ1杯」

高血圧の予防・改善のために推奨されている1日の食塩摂取量は次のとおりです。

対象	1日の食塩目標量
男性	7.5g未満
女性	6.5g未満
高血圧の方	6g未満

食塩6gは、小さじ1杯程度。

「そんなに少ないの?」と感じた方も多いのではないでしょうか。

後述するように、ラーメン1杯でこの量に届いてしまうこともあります。

まずは普段よく食べるメニューの塩分量を知ることが、無理なく減塩を続ける近道です。

※実際の外食メニューの塩分量の目安を見てみましょう。あくまで一般的な目安で、店や量によって幅があります。

ここで押さえたいポイントは2つです。

• 丼物はタレが全体にからむため、塩分が多くなりやすい
• 麺類は塩分の大半がスープ・つゆに含まれている

そして重要なのは、一品の数字だけでなく、汁物や副菜も合わせた「一食の合計」で考えること。

「主菜は控えめでも、味噌汁+漬物で気づけばオーバー」というのがよくある落とし穴です。

外食でもできる減塩のコツ4選|我慢せず塩分カット

「減塩=薄味を我慢する」と思われがちですが、実は食べ方を少し変えるだけで、味の満足感はそのままに塩分を減らせます。

コツ1:スープ・つゆは残す(これだけで最大3〜4gカット)

最も効果が大きいのがこれ。

ラーメンやうどんの塩分の多くはスープに含まれており、麺と具は楽しんで、スープを残すだけで大幅な減塩になります。

好きなメニューを諦める必要はありません。

コツ2:漬物・佃煮は無理に食べ切らない

定食についてくる漬物や佃煮は、少量でも塩分が高め。

「出されたから」と義務感で食べ切らず、残す選択肢を持ちましょう。

コツ3:ソース・しょうゆは「かける」より「つける」

小皿に取って「つける」食べ方に変えると、舌に直接味が触れるため少量でもしっかり味を感じられます。

物足りなさを感じずに、自然と塩分量が減らせる方法です。

コツ4:野菜の多いメニューを選ぶ(カリウムで塩分排出をサポート)

野菜に含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウム(塩分)の排出を助ける働きがあります。

「減らす」だけでなく「出す」アプローチも取り入れて、サラダや野菜のおかずを一品プラスしてみましょう。

減塩は「知って、ちょっと変える」だけで始められる

血圧が気になる方の塩分目標は1日6g未満。

ラーメン1杯でその量に近づいてしまうように、外食中心の生活では意識しないと簡単にオーバーしてしまいます。

とはいえ、好きなものを我慢する必要はありません。

• スープ・つゆを残す
• 漬物は無理に食べ切らない
• 調味料は「かける」より「つける」
• 野菜メニューをプラスする

この4つを意識するだけで、外食を楽しみながら無理なく減塩を続けられます。

今日のランチから、まずは「スープを残す」ことから始めてみませんか?