食物繊維とは？1日の目標量と「水溶性・不溶性」の違いをやさしく解説

「食物繊維を摂りましょう」とよく言われますが、そもそも何のために必要なのか、説明できる方は意外と少ないのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、食物繊維とは、人の消化酵素では消化されずに大腸まで届く成分のこと。1日の目標量は成人男性21g以上・女性18g以上（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）ですが、多くの日本人はこれに届いていません。

食物繊維の仕事は「掃除」だけではない

便通を整えるイメージが強い食物繊維ですが、働きはそれだけではありません。

• 腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
• 食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする
• コレステロールの排出を助ける
• かさが増えて満腹感を得やすくする

生活習慣病予防の観点からも、意識して摂りたい成分です。

「水溶性」と「不溶性」の違い

どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂るのが理想です。難しく考えなくても、「野菜・きのこ・海藻・豆・雑穀」をまんべんなく食卓に乗せれば、自然と両方が摂れます。

あと5gを足す、現実的な方法

日本人の平均摂取量は目標より数g足りないといわれます。「あと5g」を足すなら、こんな置き換えが現実的です。

• 白米を大麦入りごはん（もち麦ごはん）にする…＋2〜3g
• 朝食にオートミールやシリアル（食物繊維入り）…＋2〜3g
• 味噌汁をわかめ＋きのこの具だくさんに…＋1〜2g
• 間食をナッツやドライフルーツに…＋1〜2g

サラダを頑張って増やすより、主食と汁物を変えるほうが、量を稼ぎやすいのがポイントです。

増やすときの注意点

急に大量に増やすと、お腹が張ることがあります。数日かけて少しずつ増やし、水分も一緒にしっかり摂ってください。

1日のモデルメニュー（食物繊維 約19g）

特別な食材はひとつもありません。主食と汁物の「いつもの選択」を変えることが、いちばんの近道です。

よくある質問

Q. サプリメントで摂ってもいいですか？

補助としては使えますが、食品から摂ると噛む回数や満腹感、ほかの栄養素も一緒に得られます。まずは主食の置き換えがおすすめです。

Q. 野菜ジュースで代わりになりますか？

製品によっては搾る過程で食物繊維が減っているものもあります。成分表示の「食物繊維」の量を確認しましょう。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。