たんぱく質は1日どれくらい必要？成人の目安量と食事での摂り方を管理栄養士が解説

筋トレをする人だけの栄養素だと思われがちな、たんぱく質。実は、体のほとんどの部品をつくる、全員に欠かせない栄養素です。

結論からお伝えすると、1日の推奨量は成人男性で約65g、成人女性で約50g（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。体重から考えるなら、体重1kgあたり約1gがわかりやすい目安です。

この記事では、自分に必要な量の考え方と、毎日の食事で無理なく届かせるコツを解説します。

たんぱく質は何のために必要？

たんぱく質は、筋肉だけでなく、内臓・皮膚・髪・血液・ホルモン・免疫にかかわる細胞まで、体のあらゆる材料になります。

しかも体は、たんぱく質を大量に「作り置き」しておくことができません。毎日使われては入れ替わっていくため、毎日補給する必要があるのです。

不足が続くと、筋肉量の低下、疲れやすさ、肌や髪の不調、風邪をひきやすいといった形で、じわじわと表れてきます。

1日の目安量はどれくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1日の推奨量は次のとおりです。

運動習慣のある方や、筋肉量を守りたい高齢の方は、これより少し多め（体重1kgあたり1.2g前後）を意識すると安心です。

「60g」は、どれくらいの食事？

数字だけ見るとピンときませんが、食品にすると次のようなイメージです。

• 卵1個…約6〜7g
• 納豆1パック…約6〜7g
• 肉・魚 手のひら1枚分（約100g）…約15〜20g
• 牛乳コップ1杯（200ml）…約7g
• ごはん1膳…約4g

主菜（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食1品そろえると、1日の合計がぐっと目標に近づきます。逆に、朝をパンとコーヒーだけで済ませると、その分を昼と夜で取り返すのはなかなか大変です。

ポイントは「1日の合計」より「毎食に分ける」こと

体が一度に使えるたんぱく質の量には限りがあります。夕食にまとめてたくさん食べるより、朝・昼・夜に20g前後ずつ分けて摂るほうが、筋肉の維持には効率的と考えられています。

特に抜けやすいのが朝食です。卵かけごはん、納豆ごはん、ヨーグルト＋チーズなど、「朝に1品足す」ことから始めてみてください。

摂りすぎの心配は？

通常の食事で摂りすぎになることはあまりありませんが、プロテインやサプリメントで大量に補う場合は話が別です。腎臓の病気がある方は、たんぱく質の量に制限が必要な場合があるため、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

Q. プロテインは飲んだほうがいいですか？

食事で足りていれば必須ではありません。まず毎食の主菜をそろえることが基本です。忙しくて食事が摂れない日の補助として使うのは良い方法です。

Q. 植物性と動物性、どちらがいいですか？

それぞれ含まれるアミノ酸やほかの栄養素が異なるため、肉・魚・卵・乳製品と大豆製品を組み合わせるのがおすすめです。

Q. ダイエット中も必要ですか？

むしろ大切です。食事量を減らすとたんぱく質も不足しやすく、筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。