「水は1日2L飲みましょう」という話、聞いたことはありませんか。実はこの2Lには食事に含まれる水分も入っており、飲み水としての目安はもう少し少なくて大丈夫です。

結論からお伝えすると、食事から約1L前後を摂れている場合、飲み水としての目安は1日約1.2L（厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動より）。コップ1杯（約200ml）を1日6回のイメージです。


体の約6割は水分

成人の体の約60%は水分で、栄養や酸素を運ぶ、体温を調節する、老廃物を排出するといった、生きるための基本業務をすべて水が支えています。

わずか数%失われるだけでも、だるさ、頭痛、集中力の低下が起こり、脱水が進めば熱中症や、血液が濃くなることによる血管系のリスクにもつながります。


「のどが渇いた」は、すでに遅れたサイン

のどの渇きを感じたときには、体はすでに軽い脱水状態です。特に高齢になると渇きを感じにくくなるため、「渇いたら飲む」ではなく「時間で飲む」への切り替えが大切です。

  • 起床後に1杯（寝ている間に失った分を補給）
  • 朝食・昼食・夕食で各1杯
  • 入浴の前後で1〜2杯
  • 就寝前に1杯

これで約1.2〜1.4L。運動や発汗が多い日は、その分を上乗せしてください。


何で飲むかも大事

基本は水やお茶（麦茶などカフェインの少ないもの）がおすすめです。注意したいのは次の2つ。

  • 甘い清涼飲料・スポーツドリンクの飲みすぎ——糖分の摂りすぎにつながります。日常の水分補給はあくまで水・お茶で
  • アルコール——利尿作用があり、飲んだ量以上に水分が失われることも。お酒の合間には水（和らぎ水）を


むくみが気になる人こそ、水を

「水を飲むとむくむ」と控える方がいますが、多くの場合むくみの主因は塩分の摂りすぎや同じ姿勢の続きすぎで、水分を控えるとかえって体は水をため込もうとします。心臓や腎臓の病気で水分制限の指示がある方以外は、こまめな補給が基本です。


場面別・水分補給の注意点

  • 夏・大量に汗をかいたとき：水だけでなく塩分も失われます。食事をしっかり摂るか、必要に応じて経口補水液を
  • 運動時：運動の前後で体重が大きく減るなら水分不足のサイン。前・中・後のこまめな補給を
  • 発熱・下痢のとき：脱水が進みやすい状態。経口補水液の活用と、早めの受診を
  • 飲酒時：お酒1杯につき水1杯の「和らぎ水」を習慣に

「1.2L」はあくまで平時の目安。体から出ていく量が増える場面では、その分を意識して上乗せするのが正しい使い方です。


よくある質問

Q. コーヒーは水分補給になりますか？

カフェインに利尿作用はありますが、常識的な量（1日2〜3杯）なら水分としてカウントして問題ないと考えられています。ただし基本は水・お茶で。


Q. 寝る前に飲むと夜中にトイレで起きてしまいます

就寝直前の量をコップ半分にする、夕方以降のカフェインを控えるなど調整を。極端に絞るのは脱水のもとなので避けましょう。



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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。