その疲れ、鉄分不足かも？「かくれ貧血」のサインと鉄の多い食品を管理栄養士が解説

なんとなく疲れやすい、階段で息が切れる、朝がつらい。睡眠や年齢のせいにしがちなこの不調、実は鉄分不足が隠れていることがあります。

特に月経のある女性は鉄を失いやすく、1日の推奨量は約10.5mgと、成人男性（約7.5mg）より多く設定されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。

鉄分は「酸素の運び屋」

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは全身に酸素を届ける運び屋なので、鉄が足りないと体中が軽い酸欠状態になり、だるさ・息切れ・集中力の低下として表れます。

健診で見つからない「かくれ貧血」

健康診断のヘモグロビン値が正常でも、安心はできません。体は鉄をフェリチンという形で貯金しており、この貯金が減っている状態が、いわゆる「かくれ貧血（貯蔵鉄不足）」です。

貯金が尽きてヘモグロビンが作れなくなって、初めて健診の数値に表れます。つまり数値が下がったときには、かなり進んでいるということ。次のようなサインが続くなら、早めに医療機関で相談を。

• 疲れやすい、朝起きられない
• 立ちくらみ、めまい
• 爪が割れやすい、スプーン状に反る
• 氷をやたらと食べたくなる
• 顔色が悪いと言われる

鉄の多い食品と「吸収率」の話

食品の鉄には2種類あり、吸収率が大きく違います。

植物性の鉄は吸収率が低めですが、ビタミンC（野菜・果物）やたんぱく質と一緒に摂ると吸収が高まります。逆に、濃い緑茶やコーヒーのタンニンは吸収を妨げるため、食事の直後に大量に飲むのは避けたいところです。

今日からできる鉄分アップの一例

• 週に1〜2回、赤身の肉やカツオを主菜にする
• あさりの味噌汁を献立に加える
• 小松菜のおひたしに、レモンやかんきつを添える
• 朝食に納豆や豆乳をプラスする

1週間の献立に組み込むなら

• 月・木：主菜を赤身の肉（牛もも、豚ヒレ）に
• 火：カツオのたたき＋薬味たっぷり
• 水：あさりの味噌汁＋小松菜のおひたし＋レモン
• 金：レバー入りの焼き鳥や、レバニラを外食で

「毎日レバー」は現実的ではありません。週単位でヘム鉄の日を散らし、植物性の鉄＋ビタミンCで下支えする——この設計なら無理なく続きます。また、鉄鍋・鉄フライパンでの調理も、わずかながら鉄の補給になります。

よくある質問

Q. 鉄のサプリメントを飲んでもいいですか？

自己判断での大量摂取は胃腸の不調や過剰のリスクがあります。症状が続く場合はまず医療機関で検査を受け、必要性を確認してから使いましょう。

Q. レバーが苦手です。代わりになる食品は？

赤身の肉、カツオ・マグロ、あさりが取り入れやすい代表です。植物性なら大豆製品＋ビタミンCの組み合わせを。

食事の見直しを「自分に合う形」で続けたい方は、MEGURUの管理栄養士に相談できます。オンライン栄養相談や料金プランもあわせてご覧ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。