食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。1日の合計が足りていても、夕食に偏っていては筋肉になりません。たくさん食べられなくなったら、量を増やすより、回数と中身を変えてください。
1日の目安
- たんぱく質
- 体重1kgあたり1.0〜1.2g
- 体重50kgなら50〜60g。毎食20gずつに分けます
- エネルギー
- 1,400〜2,000kcal
- 体重が減り続けているときは足りていません
- 食事の回数
- 1日3回＋間食1〜2回
- 一度に食べられない方は回数で補います
- 体重
- 半年で2〜3kg減ったら要注意
- やせていくことのほうが心配です
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。腎臓の病気でたんぱく質の制限を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
今日からできる3つのこと
1おかずを先に食べる
ごはんから食べるとおなかがいっぱいになり、肝心のたんぱく質が残ります。卵、豆腐、魚、肉を先に食べてください。主食は最後で構いません。
2汁ものに具を足す
味噌汁に卵を落とす、豆腐やひき肉を入れる。食べやすく、水分とたんぱく質が同時に摂れます。1杯で1品ぶんの働きをします。
3間食を甘いものから乳製品に変える
ヨーグルト、チーズ、牛乳、豆乳なら、少量でもたんぱく質が入ります。食事で足りないぶんを間食で補うという考え方です。
とりたいもの
- ・卵・豆腐・納豆（やわらかく、量が少なくても摂れます）
- ・魚（さけ・さば・ツナ缶）
- ・ひき肉・やわらかく煮た肉
- ・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- ・いも類・油を使った料理（少量でエネルギーが摂れます）
気をつけたいこと
- ・「年だから食べなくていい」と考えること
- ・あっさりしたものばかりにすること
- ・欠食（1食抜くと取り戻せません）
- ・一人で食べ続けること（人と食べると量が増えます）
- ・自己流の食事制限
低栄養・フレイルが気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。低栄養・フレイルが気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 肉が噛みにくいときはどうすればよいですか？
- ひき肉、卵、豆腐、魚の缶詰、ヨーグルトなら負担が軽くなります。煮る、たたく、とろみをつける、も有効です。
- Q. 太ってしまうのが心配です。
- ご高齢の方は、やせていくほうが心配です。体重が減り続けているなら、まず戻すことを優先してください。判断に迷うときは、かかりつけの先生にご相談ください。
- Q. プロテインを使ってもよいですか？
- 食事で届かないときの助けにはなります。ただし腎臓に指摘のある方は、必ず医師に確認してください。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。