骨は40代から減っていく——骨粗しょう症を防ぐカルシウムとビタミンDの摂り方

骨粗しょう症は「高齢になってからの話」と思われがちですが、骨の貯金が減り始めるのは40代頃から。特に女性は、閉経後にホルモンの変化で骨量が大きく減りやすいことがわかっています。

結論からお伝えすると、骨を守る食事の柱は3つ。カルシウム、その吸収を助けるビタミンD、そして骨の土台をつくるたんぱく質です。

カルシウム——日本人に足りない栄養素の代表

成人のカルシウム推奨量は1日650〜800mg程度（性別・年代による）ですが、日本人は慢性的に不足しがちな栄養素です。

乳製品を1日1〜2品、大豆製品や青菜、小魚を組み合わせれば、無理なく近づける数字です。

ビタミンD——カルシウムの「案内役」

カルシウムをせっかく摂っても、ビタミンDが足りないと腸からの吸収がうまく進みません。ビタミンDが多いのは、鮭・さんま・いわしなどの魚類と、きのこ類（特に干ししいたけ）。

もうひとつの供給源は日光です。ビタミンDは日光（紫外線）を浴びると皮膚で作られるため、1日15〜30分程度の散歩は、骨のためにも一石二鳥です。

骨は「材料」と「刺激」で強くなる

骨は、材料（栄養）だけでは強くなりません。歩く・かかとを上げ下げするなど、骨に軽い刺激が加わる運動が、骨を作る細胞のスイッチになります。

「牛乳を飲んで、散歩する」。シンプルですが、これが食事と運動の両輪をおさえた、骨の基本メニューです。

こんな方は特に意識を

• 閉経後の女性
• ダイエットで食事量を減らしている方
• 外出が少なく日光を浴びる時間が短い方
• 若い頃に過度なダイエット経験がある方

骨のための1日モデル

• 朝：牛乳（またはヨーグルト）＋しらすトースト
• 昼：鮭の塩焼き定食（ビタミンDの主役）
• 間食：チーズ1切れ
• 夜：厚揚げと小松菜の煮びたし＋きのこの味噌汁
• 日中：15〜30分の散歩（日光＋骨への刺激）

カルシウム・ビタミンD・たんぱく質・日光・運動。この5点セットが1日に収まっている状態が理想形です。すべてを毎日でなくても、「今日はいくつ揃ったか」を意識するだけで行動は変わります。

よくある質問

Q. 骨密度はどこで測れますか？

自治体の健診や医療機関で測定できます。特に女性は閉経後に一度測っておくと、ご自身の現在地がわかります。

Q. 牛乳が苦手・飲むとお腹がゴロゴロします

ヨーグルトやチーズは比較的症状が出にくいといわれます。豆腐・厚揚げ・小松菜・しらすなど、乳製品以外からも摂れます。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。