ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫に保つ栄養素です。ほかのビタミンと違い、日光を浴びることで皮膚でも作られるという特徴があります。
だからこそ、日が短く、外に出る時間が減る冬は足りなくなりやすい季節です。どれくらい必要で、どう補えばよいのかを整理します。
ビタミンDは何をしているのか
- 食べたカルシウムを腸から吸収するのを助ける
- 血液中のカルシウム量を一定に保ち、骨に送る
- 筋肉のはたらきにも関わるとされている
いくらカルシウムを摂っても、ビタミンDが足りないと十分に吸収されません。牛乳を飲んでいるのに骨密度が心配という方は、この栄養素を見直す価値があります。
1日の目安量と、食事で摂れる量
成人の目安量は1日あたり8.5マイクログラムです。数字だけではぴんと来ないので、食品に置き換えてみます。
- さけ 1切れ（80g）… およそ25マイクログラム
- さんま 1尾（可食部100g）… およそ16マイクログラム
- しらす干し 大さじ2（10g）… およそ6マイクログラム
- 干ししいたけ 2枚… およそ2マイクログラム
- 卵 1個… およそ2マイクログラム
魚を1切れ食べれば、1日分はまかなえる計算です。逆にいえば、魚をほとんど食べない方は不足しやすいということになります。
日光は、どれくらい浴びればいいのか
必要な時間は季節と地域で大きく変わります。夏の晴れた日なら数分で足りますが、冬の北日本では1時間近く必要になることもあります。
現実的な目安は、晴れた日の昼間に15分から30分、顔や手に日が当たる形で外に出ること。通勤や買い物のついででかまいません。
日焼け止めを塗っていると作られる量は減りますが、だからといって紫外線対策をやめる必要はありません。肌への影響を考えると、冬は食事からの補給を中心に考えるほうが安全です。
とくに気をつけたい方
- 外に出る機会が少ない方（在宅勤務、介護を受けている方など）
- 魚をあまり食べない方
- 閉経後の女性。骨量が減りやすい時期です
- 高齢の方。皮膚で作る力も、食べる量も落ちやすくなります
まとめ
冬は、日光からの補給が期待しにくい季節です。週に2〜3回、魚を食卓に入れる。きのこや卵も合わせる。それだけで目安量には届きます。
サプリメントで一度にたくさん摂ると、かえって体に負担がかかることがあります。利用を考えている方は、医師・薬剤師にご相談ください。
一人で抱えこまず、管理栄養士と一緒に
ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。
MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。
よくある質問
Q. 日焼け止めを塗るとビタミンDは作られませんか？
作られる量は減りますが、ゼロにはなりません。肌のことを考えると紫外線対策は続けたほうがよいので、冬は食事から補うことを中心にお考えください。
Q. サプリメントで摂ってもいいですか？
ビタミンDは体にたまりやすい性質があり、摂りすぎると不調の原因になることがあります。利用については医師・薬剤師にご相談ください。
Q. きのこを干すと増えるというのは本当ですか？
本当です。しいたけなどのきのこは、日光に当てるとビタミンDが増えます。生しいたけを数時間、日の当たる場所に置くだけでも変わります。
