骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。吸収を助けるビタミンD、骨に定着させるビタミンK、土台になるたんぱく質。この4つがそろって初めて効きます。牛乳を1杯足すより、組み合わせを変えるほうが近道です。
1日の目安
- カルシウム
- 700〜800mg
- 牛乳200mlで220mg、木綿豆腐半丁で180mg
- ビタミンD
- 8.5μg
- さけ1切れでほぼ足ります。日光でも作られます
- ビタミンK
- 150μg
- 納豆1パックで十分な量が摂れます
- たんぱく質
- 体重1kgあたり1.0〜1.2g
- 骨の芯になるコラーゲンの材料です
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。骨の治療を受けている方は主治医の指示を優先してください。
今日からできる3つのこと
1乳製品に頼りきらず、組み合わせる
牛乳やヨーグルトだけでなく、豆腐、小松菜、しらす、ひじきからも摂れます。1食で全部そろえようとせず、朝に乳製品、昼に豆腐、夜に青菜、と分けるほうが続きます。
2週に2回は魚を食べる
さけ、さんま、いわしにはビタミンDが多く、カルシウムの吸収を助けます。干し椎茸も日に当てると増えます。冬は日ざしが弱いので、食事からの意識がより大切になります。
3かかとに軽い刺激を入れる
骨は力がかかると強くなります。かかとを上げてとんと下ろす運動を1日10回から。散歩や階段でも構いません。食べるだけでは骨は作られません。
とりたいもの
- ・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- ・大豆製品（木綿豆腐・納豆・厚揚げ）
- ・青菜（小松菜・チンゲン菜・モロヘイヤ）
- ・小魚・魚（しらす・さけ・さんま）
- ・干し椎茸・きくらげ
気をつけたいもの
- ・塩分の摂りすぎ（尿と一緒にカルシウムが出ていきます）
- ・お酒の飲みすぎ
- ・極端な食事制限（材料そのものが足りなくなります）
- ・加工食品にかたよった食事
- ・喫煙
骨粗しょう症が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。骨粗しょう症が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. サプリメントで摂ってもよいですか？
- 食事で足りないときの選択肢にはなりますが、摂りすぎの心配もあります。骨の薬を飲んでいる方は、飲み合わせがあるため必ず主治医に確認してください。
- Q. 牛乳が苦手です。どうすればよいですか？
- ヨーグルト、チーズ、豆腐、小魚、青菜で補えます。1つの食品に頼らないほうが、かえって続きます。
- Q. 納豆は毎日食べたほうがよいですか？
- ビタミンKを摂る手軽な方法です。ただし血液をさらさらにする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、少量でも避けてください。青汁やクロレラも同じです。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。