「最近、味が薄く感じる」「何を食べてもおいしくない」。そんな変化に気づいたとき、原因のひとつとして考えられるのが亜鉛の不足です。
味を感じるしくみと亜鉛の関係、そして食事でどう補えるのかを整理します。
なぜ亜鉛が足りないと味がわからなくなるのか
舌の表面には、味蕾（みらい）という味を感じる小さな器官があります。この味蕾の細胞は、およそ1か月で新しく入れ替わります。
その入れ替わりに欠かせないのが亜鉛です。足りないと新しい細胞が作られにくくなり、味を感じる力が落ちていきます。
亜鉛が不足しやすい方
- 高齢の方。食べる量が減り、吸収する力も落ちます
- 食が細い方、ダイエット中で肉や魚を避けている方
- 加工食品やインスタント食品が多い方
- お酒をよく飲む方。分解の過程で亜鉛が使われます
- 一部のお薬を飲んでいる方
お薬の影響が気になる場合は、自己判断せず医師・薬剤師にご相談ください。
多く含まれる食品
- かき（牡蠣）… 2〜3個でおよそ7mg。群を抜いて多い食品です
- 牛もも肉 100g … 約4mg
- 豚レバー 50g … 約3.5mg
- うなぎのかば焼き 1串 … 約2.7mg
- 納豆 1パック … 約1mg
- カシューナッツ 20g … 約1mg
1日の推奨量は、成人男性で11mg、女性で8mgです。肉や魚を毎食そろえていれば届きますが、主食中心の食事が続くと不足しやすくなります。
吸収をよくする食べ方
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。レモンをかける、果物を添える
- 動物性たんぱく質と一緒だと吸収されやすくなります
- 加工食品に多い添加物の一部は、吸収を妨げることがあります
受診したほうがよい場合
次のようなときは、食事の見直しだけで様子を見ず、医療機関にご相談ください。
- 急に味がまったくわからなくなった
- においも同時にわからなくなった
- 口の中の乾きや痛みをともなう
- 食事を整えても、2〜3か月変わらない
味覚の変化は、ほかの病気やお薬の影響で起きることもあります。原因を確かめることが先です。
まとめ
味を感じる細胞は、1か月ほどで入れ替わります。食事を整えてから変化が出るまでにも、それくらいの時間がかかります。
まずは主菜をきちんと。肉、魚、卵、大豆製品を毎食にそろえることが、いちばんの土台です。
一人で抱えこまず、管理栄養士と一緒に
ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。
MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。
よくある質問
Q. 亜鉛のサプリメントを飲んでもいいですか？
亜鉛は摂りすぎると、ほかのミネラルの吸収を妨げることがあります。サプリメントの利用や量については、医師・薬剤師にご相談ください。
Q. 牡蠣が苦手ですが、どう補えばいいですか？
牛の赤身肉、豚レバー、うなぎ、納豆、ナッツ類からも摂れます。毎食に主菜をそろえることで、十分に届きます。
Q. 味覚の変化は年齢のせいですか？
加齢による変化もありますが、栄養の不足やお薬の影響が重なっていることも少なくありません。年齢のせいと決めつけず、一度確かめることをおすすめします。
