血圧が高めと言われた方に、1日6g未満という目標が示されることがあります。ただ、日本人の平均は9.8g前後。いきなり4g近く減らすのは、簡単なことではありません。

やみくもに薄味にするのではなく、どこから減らすと効率がよいのかを知ることが近道です。


塩分は、どこから来ているのか

調査によると、日本人が塩分を摂っている食品は、だいたい次の順番です。

  • 1位 … しょうゆ・味噌などの調味料
  • 2位 … 漬物・梅干し
  • 3位 … 麺類（汁を含む）
  • 4位 … パン
  • 5位 … 練り物・ハム・ソーセージなどの加工食品

意外に思われるのがパンです。食パン6枚切り1枚でおよそ0.8g。2枚食べれば1.6gになり、1日の目標の4分の1を超えます。


減らす順番

1. 汁は飲みきらない

ラーメンのスープを全部飲むと、それだけで5g前後。半分残せば2g以上減ります。いちばん手早く、効果の大きい方法です。

2. かけるのをやめて、つける

しょうゆを上からかけると、必要以上に使ってしまいます。小皿に出して、つけながら食べる。これだけで量が半分以下になることもあります。

3. 漬物・梅干しの頻度を減らす

梅干し1個で約2g。毎食の習慣になっている方は、まずここを見直すと大きく変わります。

4. 加工食品を少し減らす

ハム、ベーコン、ちくわ、かまぼこ。便利ですが塩分は高めです。毎日使っている方は、週に何回かを肉や魚に置き換えてみてください。


味を落とさずに減らす工夫

  • だしをきかせる。うま味があると塩分が少なくても満足できます
  • 酸味を使う。酢、レモン、すだちは味を引き締めます
  • 香りを使う。しょうが、にんにく、青じそ、ごま、こしょう
  • 焼き色をつける。香ばしさは塩の代わりになります
  • 全部を薄味にせず、一品だけしっかり味にして、ほかを控える

最後の工夫が、いちばん続きます。食卓すべてが薄味だと物足りませんが、主菜だけしっかり味なら満足感が残ります。


減塩調味料の使いどころ

減塩しょうゆ、減塩味噌は、同じ使い方をすればそのぶん塩分が減ります。よく使う1本を置き換えるところから始めるのが効率的です。

ただし、薄く感じるからと量を増やしてしまうと意味がなくなります。また、カリウムで塩味を補っている製品は、腎臓の病気がある方には向きません。主治医の指示を優先してください。


まとめ

いきなり6gを目指す必要はありません。まずは1日1gから。汁を残す、かけるのをやめる。この2つだけでも届くことがあります。

味覚は2週間ほどで慣れていきます。急がず、少しずつ下げていくほうが長続きします。


一人で抱えこまず、管理栄養士と一緒に

ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。

MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。


よくある質問

Q. 塩分を摂りすぎた日は、どうすればいいですか？

翌日にカリウムを多く含む食材（野菜、果物、いも類、海藻）を意識すると、余分な塩分を出しやすくなります。ただし腎臓の病気がある方は主治医の指示に従ってください。

Q. 減塩すると血圧はどれくらい下がりますか？

個人差が大きく、一概には言えません。効果が出やすい方もいれば、そうでない方もいます。数値の目標や薬のことは、必ず主治医にご相談ください。

Q. 外食が多いのですが、どうしたらいいですか？

汁を残す、ドレッシングやたれを半分にする、漬物を残す。この3つで大きく変わります。定食なら、ごはんと主菜を中心に食べ、汁物を残すのが現実的です。