夕方の靴下の跡、気になりませんか？むくみやすい人の食事——塩分・カリウム・水分の整え方

夕方になると靴がきつい、靴下の跡がくっきり残る、朝は顔がパンパン——多くの方が経験する「むくみ」。マッサージも良いですが、実は食事の影響がとても大きいことをご存じでしょうか。

結論からお伝えすると、日常的なむくみ対策の基本は「塩分を減らし、カリウムを摂り、水分はきちんと飲む」の3点です。むくむからと水を控えるのは、かえって逆効果になります。

なぜ塩分を摂るとむくむ？

体は、血液中の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保とうとします。塩分を摂りすぎると、濃度を薄めるために水分をため込む——これがむくみの正体のひとつです。

ラーメンを食べた翌朝に顔がむくむのは、まさにこの仕組み。心当たりのある方は、まず塩分から見直しましょう。

カリウムは「排出係」

カリウムには、余分なナトリウムを尿として排出するのを助ける働きがあります。目標量は成人男性3,000mg・女性2,600mg（食事摂取基準の目標量）。

カリウムは水に溶けやすいため、生で食べられる果物や、汁ごと飲めるスープ・味噌汁（薄味で）が効率的です。※腎臓病でカリウム制限のある方は主治医の指示を優先してください。

水分を控えるのは逆効果

「水を飲むとむくむ」は多くの場合誤解です。水分が不足すると、体はかえって水をため込もうとします。1日約1.2Lを目安に、こまめに飲むほうがむくみにくくなります。

食事以外のプラスワン

• 長時間の同じ姿勢を避け、1時間に1度は立ち上がる
• ふくらはぎを動かす（かかとの上げ下げ）——筋肉は「第二の心臓」
• 湯船につかって温める

こんなむくみは受診を

片足だけ強くむくむ、急に体重が増えた、むくみが数日引かない、息切れを伴う——こうした場合は心臓・腎臓・血管の病気が隠れていることがあります。食事の工夫より先に、医療機関を受診してください。

夕方のむくみを防ぐ1日の流れ

• 朝：起きてすぐ水1杯＋朝食（カリウム源のバナナや味噌汁）
• 昼：外食ならラーメン・丼より定食を。汁は残す
• 仕事中：1時間に1度立ち上がる。水をこまめに
• 夕方：帰り道は一駅歩く（ふくらはぎのポンプを動かす）
• 夜：湯船につかり、寝る前に軽く足首を回す

むくみは「夕方の症状」ですが、原因は1日の過ごし方全体にあります。朝からの積み重ねで、夕方の足の重さは確実に変わります。

よくある質問

Q. むくみ対策のお茶やサプリは効きますか？

利尿作用のあるお茶で一時的に軽くなることはありますが、根本は塩分と生活習慣です。まず食事の見直しから始めましょう。

Q. お酒を飲んだ翌朝のむくみは？

アルコールと一緒に塩辛いおつまみを摂ることが主因です。おつまみを枝豆や冷奴などに変え、飲酒中も水を挟みましょう。

食事の見直しを「自分に合う形」で続けたい方は、MEGURUの管理栄養士に相談できます。オンライン栄養相談や料金プランもあわせてご覧ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。