減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。塩分の多くは汁もの、麺のつゆ、漬物、加工食品から入っています。この4つに手を付けるだけで、我慢した感じを持たずに1日2gほど減らせます。
1日の目安
- 食塩（一般の成人）
- 男性7.5g・女性6.5g 未満
- 日本人の平均は約10gで、2〜3g多い状態です
- 食塩（血圧が高い方）
- 6g 未満
- 主治医から数字を言われている方はそちらを優先
- みそ汁1杯
- 約1.2g
- 具を多め、汁を半分にすると0.6gほど
- ラーメン1杯
- 5〜7g
- その大半は汁です。残せば2〜3g減ります
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、国民健康・栄養調査をもとにした一般的な目安です。
今日からできる3つのこと
1汁を残す
麺類のつゆ、鍋の締め、丼もののたれ。この3つを残すだけで1食1〜3g変わります。味を薄くするのではなく、口に入る量を減らすという考え方です。
2かけるのをやめて、つける
しょうゆやソースを小皿に出して、つけて食べます。かけると使った量が分かりませんが、つけると自分で決められます。それだけで半分以下になることもあります。
3酸味・香り・旨みで埋める
酢やレモンの酸味、こしょう・七味・しょうがの香り、だしやきのこの旨み。塩気の代わりになるものを足すと、同じ満足で塩分だけが下がります。
味方になるもの
- ・だし（昆布・かつお・干し椎茸）
- ・酢・レモン・かぼす
- ・しょうが・にんにく・青じそ・みょうが
- ・こしょう・七味・カレー粉
- ・きのこ・トマト（旨みが強い食材）
塩分が多いもの
- ・麺類のつゆ・汁もののおかわり
- ・漬物・梅干し・佃煮
- ・ハム・ソーセージ・練り物・干物
- ・市販のたれ・ドレッシング・鍋つゆ
- ・スナック菓子・せんべい
減塩が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。減塩が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 減塩しょうゆに変えるだけでもよいですか？
- よい方法です。ただし「半分だから2倍使ってよい」とはなりませんので、使う量は変えないようにしてください。
- Q. 家族がいるので、自分だけ薄味にできません。
- 別の料理を作る必要はありません。薄めに作っておいて、ご家族のぶんだけ仕上げに味を足します。汁ものはご自分の椀だけ具を多め、汁を少なめに注いでください。
- Q. 外食が多いのですが、どうすればよいですか？
- 汁を残す、たれはつけて食べる、漬物を残す。この3つで1食1〜2g変わります。定食を選んで野菜の小鉢を足すと、さらに整います。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。