減塩しょうゆ・減塩味噌は使うべき？「塩分カット調味料」の選び方と落とし穴

スーパーの棚に並ぶ「減塩」「塩分〇%カット」の調味料。買ってはみたものの、効果があるのか半信半疑——そんな方は多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、減塩調味料は正しく使えば確実に塩分を減らせる、心強い道具です。ただし「薄いから」とたくさん使えば逆効果。ポイントは、いつもと同じ量で置き換えることです。

どれくらい塩分が減らせる？

毎日使うしょうゆと味噌を置き換えるだけでも、積み重ねは大きくなります。まずは使用頻度の高い1本から変えてみましょう。

「カリウム塩」タイプの注意点

減塩調味料の中には、ナトリウムの一部をカリウムに置き換えて味を保つタイプがあります。多くの方には問題ありませんが、腎臓の病気などでカリウム制限を受けている方は使用前に必ず主治医に確認してください。

調味料だけに頼らない「香りとうまみ」の減塩

減塩が続かない最大の理由は「物足りなさ」。塩以外の満足の柱を立てるのがコツです。

• だしを効かせる（かつお・昆布のうまみは薄味の強い味方）
• 香味野菜・薬味（ねぎ、しょうが、みょうが、大葉）
• 酸味（レモン、酢、ゆず）で味を締める
• スパイス（こしょう、七味、カレー粉）で刺激を足す
• 「かける」から「つける」へ——しょうゆは小皿でつけると使用量が減ります

組み合わせれば、無理なく目標に近づく

日本人の食塩摂取の目標は男性7.5g未満・女性6.5g未満、高血圧の方は6g未満（日本高血圧学会）。調味料の置き換え＋香りとうまみの活用＋麺類の汁を残す。この3点セットで、我慢の少ない減塩が実現できます。

置き換えでどれくらい減る？1日のシミュレーション

調味料の置き換えだけで1日1g以上の減塩が見込めます。ここに「麺類の汁を残す（▲2〜3g）」を足せば、目標の6〜7g台が現実的な数字になってきます。

よくある質問

Q. 減塩調味料は味が物足りません

いきなり全部を替えず、普通のしょうゆと半々でブレンドして少しずつ慣らす方法がおすすめです。味覚は2〜3週間で薄味に慣れていきます。

Q. 「塩分ゼロ」をうたう塩は使っていい？

ナトリウムをカリウムなどに置き換えた製品が多く、腎機能に不安のある方は要注意です。パッケージの注意書きと主治医への確認を。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。診断・治療を目的とするものではありません。治療中・食事制限中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。