高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。なかでも効果が大きいのは減塩で、1日6g未満が目安です。急にすべてを変える必要はありません。いつもの食事のうち、塩分が多い1品を見直すところから始められます。
1日の目安
- 食塩
- 6g 未満
- 高血圧の方の目安。一般の成人は男性7.5g・女性6.5g未満
- カリウム
- 男性 3,000mg・女性 2,600mg 以上
- 野菜・果物・海藻・大豆製品から
- 野菜
- 350g
- 生なら両手いっぱい、加熱すれば片手で足ります
- お酒
- 日本酒なら1合まで
- 飲まない日を週に2日つくる
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、健康日本21（第三次）をもとにした一般的な目安です。
今日からできる3つのこと
1汁物を1日1杯までにする
みそ汁1杯で塩分は約1.2g。スープや麺類のつゆを残すだけでも1食1g以上減らせます。まずは量より回数を見直すほうが続きます。
2味つけを「表面」にする
煮物で全体に味をしみ込ませるより、焼いて仕上げに少量かけるほうが、同じ塩分でも塩味を強く感じます。だし・酢・香り（しょうが、青じそ）・辛味を足すと物足りなさが減ります。
3野菜と果物でカリウムをとる
カリウムは体から余分なナトリウムを出すのを助けます。ほうれん草、ブロッコリー、トマト、バナナ、キウイ、海藻、大豆製品が手軽です。ただし腎臓の病気で制限を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
とりたいもの
- ・野菜（ほうれん草・ブロッコリー・トマト・かぼちゃ）
- ・果物（バナナ・キウイ・りんご）
- ・海藻（わかめ・ひじき）
- ・大豆製品（豆腐・納豆）
- ・青魚（さば・いわし）
気をつけたいもの
- ・漬物・梅干し・佃煮
- ・ハム・ソーセージ・練り物
- ・ラーメンやうどんのつゆ
- ・干物・塩蔵品
- ・スナック菓子
高血圧が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。高血圧が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 減塩すると食事が味気なくなりませんか？
- だしのうま味、酢やレモンの酸味、しょうが・にんにく・青じその香り、こしょうや唐辛子の辛味を使うと、塩を減らしても満足感が残ります。味つけを仕上げに表面へつけるのもコツです。
- Q. どのくらいで血圧は下がりますか？
- 減塩や減量の効果は、早ければ数週間で現れることがあります。ただし下がり方には個人差があり、薬を飲んでいる方は自己判断でやめたり減らしたりせず、必ず主治医にご相談ください。
- Q. 外食が多いのですが、どうすればいいですか？
- 麺類のつゆを残す、漬物や汁物を残す、定食を選んで野菜の小鉢を足す、の3つで1食あたり1〜2g減らせます。MEGURUでは外食の写真から塩分のおおよそを確かめられます。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。