野菜は1日350g｜「どう数えるのか」がわかれば続きます

「野菜を1日350g」。健康診断の結果説明などで、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

ただ、350gと言われても、台所に秤を置いている方は多くありません。量らずに数える方法がわかれば、ぐっと続けやすくなります。

なぜ350gなのか

これは「健康日本21」で示されている目標値です。ビタミン、ミネラル、食物繊維、カリウムを十分に摂り、生活習慣病を防ぐために必要な量として設定されました。

ちなみに日本人の平均は、男女とも270g前後。多くの方が1日80gほど足りていない計算になります。これは小鉢1つ分です。

いちばん簡単なのは、小鉢の数で数える方法です。

味噌汁の具、ラーメンにのっている野菜、カレーに入っている野菜も数えて構いません。サラダだけで達成しようとすると、たいてい続きません。

加熱すると、かさが3分の1から半分ほどに減ります。生のサラダをどんぶり一杯食べるより、おひたしや炒め物のほうが現実的です。

一方で、ビタミンCや葉酸は水や熱に弱い性質があります。汁ごと食べられる味噌汁やスープにすると、溶け出した分も摂れて無駄がありません。

生と加熱、どちらが良いということはありません。両方を組み合わせるのが現実的です。

350gのうち、120gほどは緑黄色野菜から摂るのが目標です。にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど。

見分け方は簡単で、切ったときに中まで色が濃いものです。キャベツやレタス、大根、もやしは淡色野菜にあたります。どちらも必要ですが、色の濃いほうが不足しがちです。

なお、野菜ジュースは手軽ですが、食物繊維が減っているものが多く、そのまま350gの代わりにはなりません。足りない日の助けとお考えください。

350gは、小鉢5つ。そう覚えておけば、外食でも自炊でも数えられます。

毎日ぴったり達成する必要はありません。1週間を通して足りているか。その見方のほうが、長く続きます。

ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。

MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。

Q. いも類は野菜に入りますか？

じゃがいもやさつまいもは、主食に近い扱いになるため350gには含めません。かぼちゃは緑黄色野菜として数えます。

Q. 野菜ジュースでは代わりになりませんか？

製品によって異なりますが、搾る過程で食物繊維が減っているものが多く、噛むことによる満腹感も得られません。足りない日の補助としてお使いください。

Q. きのこや海藻は数えていいですか？

正式には野菜とは別の分類ですが、食物繊維やミネラルが摂れるので、積極的に取り入れてください。350gとは別に数えるのがおすすめです。