お弁当やお菓子の裏に、小さな表が印刷されています。栄養成分表示といって、2020年からほぼすべての加工食品に表示が義務づけられました。
ただ、数字が並んでいるだけでは判断ができません。どこをどう見れば、買い物に役立つのかを整理します。
必ず書かれている5つの項目
- エネルギー（kcal）
- たんぱく質（g）
- 脂質（g）
- 炭水化物（g）
- 食塩相当量（g）
この順番は決まっています。ほかの項目（糖質、食物繊維、カルシウムなど）は任意です。
最初に確かめるのは「何あたり」か
これを見落とすと、判断を大きく誤ります。
- 1食あたり … そのまま読めます
- 100gあたり … 実際に食べる量に換算が必要です
- 1袋あたり … 全部食べる前提の数字です
たとえば「100gあたり200kcal」のお惣菜が250g入っていれば、全部食べると500kcalです。表示のいちばん上にある単位を、先に確かめてください。
食塩相当量は「ナトリウム」ではありません
以前はナトリウム量で書かれていましたが、いまは食塩相当量での表示が基本です。そのまま塩の量として読めます。
1日の目標は、男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧の方は6g未満）。1食あたりなら2gから2.5gが目安になります。
カップ麺1つで5gを超えるものもあります。スープを残せば2gほど減らせるので、表示を見てから食べ方を決めると違います。
「糖質ゼロ」「カロリーオフ」の意味
- 糖質ゼロ … 100mlあたり0.5g未満。完全にゼロとは限りません
- 糖質オフ・控えめ … 比べる対象より少ないという意味。基準は商品によります
- カロリーゼロ … 100mlあたり5kcal未満
- カロリーオフ … 100mlあたり20kcal以下
ゼロと書いてあっても、たくさん飲めばその分は積み上がります。表示に安心せず、量は意識してください。
原材料名は「多い順」に並んでいます
栄養成分表示の上にある原材料名も役に立ちます。使われている量が多い順に書かれているためです。
最初に砂糖や果糖ぶどう糖液糖が来ている飲み物は、糖分が主役ということになります。スラッシュ（／）の後ろは添加物です。
まとめ
全部を読む必要はありません。「何あたりか」を確かめ、「エネルギー」と「食塩相当量」の2つを見る。まずはそれだけで十分です。
慣れてくると、同じ棚の商品を比べられるようになります。その比べる目が、毎日の積み重ねを変えていきます。
一人で抱えこまず、管理栄養士と一緒に
ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。
MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。
よくある質問
Q. 炭水化物と糖質は同じですか？
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。糖質だけが表示されている商品もありますが、義務ではないため書かれていないこともあります。
Q. 脂質は何gまでに抑えればいいですか？
1日の目安は、摂取エネルギーの20〜30％です。2,000kcalの方なら44〜67gが目安になります。1食あたり15〜20g程度とお考えください。
Q. 表示のない商品もありますが、なぜですか？
その場で作って売る惣菜やパン、小規模な事業者が作るものなどは表示が免除されています。外食店のメニューも義務ではありません。
