腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。菌を入れること（発酵食品）と、菌のえさを入れること（食物繊維とオリゴ糖）はどちらも必要で、両方そろって初めて働きます。そして、1日だけでは変わりません。
1日の目安
- 食物繊維
- 18〜21g 以上
- 多くの方が5gほど足りていません
- 発酵食品
- 1日1回以上
- ヨーグルト・納豆・みそ・ぬか漬け
- 続ける期間
- 2〜4週間
- 菌のすみつき方が変わるまで時間がかかります
- 水分
- 1日1.2リットル
- 足りないと食物繊維が逆効果になります
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。
今日からできる3つのこと
1発酵食品と食物繊維を同じ食事で摂る
納豆にオクラ、ヨーグルトにバナナ、みそ汁に海藻ときのこ。菌とえさを一緒に入れると効率がよくなります。別々の日より、同じお皿の上で組み合わせてください。
2水に溶ける食物繊維を足す
海藻、大麦、オートミール、りんご、きのこ。便をやわらかくするのはこちらです。野菜をたくさん食べているのに硬いという方は、ここが足りていません。
3毎日同じものを2週間続ける
菌は居つくまでに時間がかかります。いろいろ試すより、合いそうなものを1つ決めて続けるほうが結果が出ます。
とりたいもの
- ・ヨーグルト・納豆・みそ・ぬか漬け・キムチ
- ・海藻（わかめ・もずく・ひじき）
- ・大麦・オートミール
- ・きのこ・ごぼう・玉ねぎ（オリゴ糖）
- ・バナナ・りんご・キウイ
気をつけたいもの
- ・水分をとらずに食物繊維だけ増やすこと
- ・脂っこい食事が続くこと
- ・お酒の飲みすぎ
- ・欠食（腸が動く合図がなくなります）
- ・睡眠不足・強いストレス
腸内環境が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。腸内環境が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. ヨーグルトはどれを選べばよいですか？
- 菌の種類で合う合わないがあります。1種類を2週間ほど続けて、おなかの調子を見て決めてください。無糖のものが基本です。
- Q. おなかが張ってしまいます。
- 食物繊維やオリゴ糖を急に増やすと張ることがあります。量を半分に戻し、水分を増やして、少しずつ慣らしてください。それでも続くときは受診をおすすめします。
- Q. サプリメントでもよいですか？
- 補いにはなりますが、食事からのほうが食物繊維も一緒に摂れます。まずは食事で、足りないときに補うという順番がおすすめです。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。