「プロテインは飲んだほうがいいですか」。運動を始めた方からも、健康が気になり出した方からも、よくいただく質問です。
答えは、いまの食事でたんぱく質が足りているかどうかで変わります。まずそこを確かめてから考えると、迷わずに済みます。
1日にどれくらい必要なのか
目安は、体重1kgあたり1g前後です。体重60kgの方なら、1日60g。よく運動する方や高齢の方は、1.2〜1.5gが目安とされています。
食品に置き換えると、こうなります。
- 卵 1個 … 約6g
- 納豆 1パック … 約8g
- 絹ごし豆腐 半丁（150g）… 約8g
- 鮭 1切れ（80g）… 約18g
- 鶏むね肉 100g … 約23g
- 牛乳 コップ1杯（200ml）… 約7g
朝に卵と納豆、昼に魚、夜に肉。これで60gほどになります。主菜を毎食そろえていれば、多くの方は足りている計算です。
足りていない人の特徴
- 朝食を抜く、またはパンとコーヒーだけ
- 昼食が麺類やおにぎりだけで終わる
- ダイエット中で、肉や魚を避けている
- 高齢で食が細く、主菜が小さい
とくに最初の2つは多くの方に当てはまります。夕食だけで1日分を摂ろうとしても、体は一度に使いきれません。毎食に分けることが大切です。
プロテインを使うなら
食事で届かない分を埋める「補助」としてなら、便利な道具です。
- 朝食をとる時間がない日の置き換え
- 運動後に、食事まで時間が空くとき
- 食が細く、主菜を増やすのが難しいとき
一方で、食事がきちんと摂れている方が足すと、単にエネルギーが増えるだけになります。体重が気になる方は、かえって逆効果になることもあります。
選ぶときに見るところ
- 1回あたりのたんぱく質量（15〜20gが目安）
- エネルギー。甘いものは200kcalを超えることもあります
- 砂糖や甘味料がどれくらい入っているか
腎臓の病気がある方、薬を飲んでいる方は、たんぱく質の摂り方に注意が必要です。利用の前に主治医・薬剤師にご相談ください。
まとめ
プロテインは、足りない人の助けになります。足りている人には必要ありません。
まずは1週間、何をどれだけ食べたか記録してみてください。足りているかどうかがわかれば、買うかどうかの答えも出ます。
一人で抱えこまず、管理栄養士と一緒に
ここまで読んで、「自分の場合はどうすればいいの」と思われた方もいるはずです。体質も生活も人それぞれですから、一般論だけでは迷いが残ります。
MEGURU では、毎日の食事の記録をもとに、管理栄養士があなたに合ったやり方を一緒に考えます。我慢を増やすのではなく、いまの食生活を知るところから。無理なく続けられる一歩を、二人三脚で見つけていきます。
よくある質問
Q. プロテインを飲むと太りますか？
飲んだ分のエネルギーは加わりますので、食事を減らさずに足せば増える方向に働きます。食事の一部を置き換えるか、足りない分を補う使い方が基本です。
Q. 動物性と植物性、どちらがいいですか？
どちらにも利点があります。大切なのは1日の合計量なので、続けやすいほうを選んでください。乳製品でお腹が緩くなる方は、大豆由来のものが向いています。
Q. 高齢の親にすすめてもいいですか？
食が細くて主菜が十分に摂れない場合、補助として役立つことがあります。ただし腎臓の状態によっては控えるべき場合もあるため、主治医にご相談ください。
