サバ缶トマトパスタ

Name: サバ缶トマトパスタ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: パスタ 100g; サバ水煮缶 1/2缶; トマト缶 大さじ5; 水 200ml; 塩 小さじ1/4; オリーブオイル 小さじ１; にんにくチューブ 3cm; コンソメ 小さじ1/2

588 kcal塩分 7.9 g調理 10 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

トマトの酸味とサバの旨味が合わさった、電子レンジで作る手軽なトマトパスタで、血管ケアを意識する方に向いています。
リコピン（トマトの成分）は油と一緒に加熱すると吸収が良くなるため、オリーブオイルを使って加熱する調理法にしています。
1品でたんぱく質が32.7gとれる高たんぱくメニューなので、筋肉や血管の健康維持を意識する方に適しています。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、食事の満足感アップにもつながります。
今日からは塩を控えめにして野菜を添えるなど、減塩を意識しながら常温で冷ましたのち保存して毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

パスタ: 100g
サバ水煮缶: 1/2缶
トマト缶: 大さじ5
水: 200ml
塩: 小さじ1/4
オリーブオイル: 小さじ１
にんにくチューブ: 3cm
コンソメ: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→レンジ加熱（1回目）→仕上げの加熱と盛り付け

1
【下準備】トマト缶は缶ごとよく振ってから開け、トマトと汁をそのまま使います。サバ水煮缶は缶を開け、箸やフォークで身を軽くほぐしておきます。缶汁を大さじ1ほど取っておくと風味が出ます。
ポイント：トマトの汁ごと使うとソースの旨味と水分が均一になります。
2
耐熱容器にサバを入れ、缶汁から大さじ1を加えます。深めの耐熱ボウルを使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。サバはフォークで粗くほぐしておくと食感が残り、混ぜやすくなります。
ポイント：粗くほぐすことで食感が残り、味の変化が楽しめます。
3
サバにトマト缶大さじ5、水200ml、塩小さじ1/4、コンソメ小さじ1/2、にんにくチューブ3cm、オリーブオイル小さじ1を順に加え、箸で底から軽く混ぜます。にんにくは風味付けなので量は加減してください。
ポイント：最初にオリーブオイルを加えることでリコピンの吸収が良くなります。
4
パスタ100gを折らずにそのまま入れ、重なっている部分は箸で広げて平らにします（折るとは切ること）。ラップをふんわりかけ（密着させない）、蒸気が抜ける隙間を作って準備します。
ポイント：パスタを折らずに入れると茹でムラが減ります。
5
ラップをふんわりかけたまま電子レンジで5分加熱します（600W目安）。加熱中は容器が熱くなるので触らないでください。吹きこぼれたら一度取り出して拭き、再度加熱します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を利用しムラなく加熱します。
6
一度取り出して箸で全体をよくほぐします。パスタがくっついている部分をほぐし、サバとトマトを底から混ぜて均一にします。熱いので火傷に注意して手早く行ってください。
ポイント：よくほぐすことで次の加熱で均一に火が通ります。
7
ラップを外したまま再度電子レンジで5分加熱します（600W目安）。ラップなしで加熱すると余分な水分が飛んでソースが濃くなります。加熱後は容器がかなり熱くなるためミトン等で取り出してください。
ポイント：ラップを外して加熱することでソースの濃度を整えます。
8
全体を軽く混ぜて器に盛り、味見をして塩気が足りなければ少量の塩で調整します。お好みで胡椒や刻みパセリを散らすと風味が増します。少し蒸らすと味が落ち着きます。
ポイント：冷めると味が落ち着くので塩は少なめから調整してください。