鯖とわかめの血管いたわり味噌汁

Name: 鯖とわかめの血管いたわり味噌汁
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鯖水煮 50g; 乾燥わかめ 小さじ1; 豆腐 50g; 味噌 大さじ2/3; 水 200ml

198 kcal塩分 5.7 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

鯖とわかめの味噌汁は、鯖のコクとわかめのさっぱり感が楽しめる温かい汁物で、高血圧や血管ケアを意識する人向けです。
鯖にはDHA・EPAが含まれ、血液をさらさらにする働きや血管を守る作用が期待されます（脂肪酸の一種）。
わかめなどの海藻でミネラルを補給でき、さらに本品はカルシウムが約192mg含まれているため骨の健康もサポートします。
カリウムを含む具材と減塩の味付けを組み合わせることが血圧対策の基本なので、味噌の量を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

鯖水煮: 50g
乾燥わかめ: 小さじ1
豆腐: 50g
味噌: 大さじ2/3
水: 200ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしを温める→具を加える→味噌を溶す→盛り付ける

1
乾燥わかめはボウルにわかめがしっかり浸かる量の水を入れ、約5分ほど戻します。戻したら手で軽く押して余分な水を絞り、ざるに上げてさらに軽く絞ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分置き、紙に染み出た水分を捨てます（豆腐の水切りは味が薄まるのを防ぎます）。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなりすぎるので約5分、豆腐は水を抜くことで味がしみやすくなります。
2
小鍋に水200mlを入れてコンロにかけます。鍋底に小さな泡が出て鍋全体が温まる「沸騰直前」（ふっとうちょくぜん）が目安です。火力は中火（鍋の加熱が速すぎない程度）にして、強火にしないでください。強火では具が煮崩れたりアクが出やすくなります。
ポイント：中火でゆっくり温めると具材の風味や形が保たれます。
3
火を弱め、鯖水煮50gを缶汁ごとそっと鍋に加えます。次に水切りした豆腐を一口大（約2cm角）に手で崩すか包丁で切り、静かに入れます。混ぜるときは木べらで底からやさしく混ぜ、豆腐が細かく崩れないように気をつけます。
ポイント：鯖は缶汁ごと入れると旨味が逃げにくく、豆腐はやさしく扱うことで食感が残ります。
4
わかめを加え、鍋の表面に小さな泡が立ってくる程度（やや沸騰した状態）になったら火を止めます。味噌大さじ2/3をお玉に取り、鍋の汁を少しずつ混ぜながら溶かし入れてください。味噌は再沸騰させると風味が飛ぶので沸かさないようにします。
ポイント：味噌は火を止めてから溶くと風味が残り、塩分感を抑えられます。
5
味を見て器に盛り付けます。もし味が濃すぎると感じたら、少量の熱湯を足して薄めてください。できたてを熱いうちにいただくと鯖の風味やわかめの香りが立ち、体も温まります。
ポイント：温かいうちに食べると素材の香りと栄養を感じやすくなります。