ひじきと大豆の血管ケア煮
166 kcal塩分 3.4 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと大豆を甘辛く煮た、程よい歯ごたえの副菜で高血圧や血管ケアを意識する方に向いています。
- 食物繊維が6.8gと多く含まれているため、食後の血糖値の上がり方を穏やかにするサポートになります。
- カリウムが610mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できる組み合わせです。
- 塩分は1人分で3.4gとやや多めです。ほんだしの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- まずは夕食の一品に少量を続けて、慣れてきたら作り置きで毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→にんじんを切る→鍋で煮る→味を調える
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひじきがひたるくらいの水を注いで約10分置きます。季節や乾燥具合で時間は前後するので、指で触ってふっくら戻っていればOKです。戻し汁は風味に苦味が出ることがあるので捨てます。
ポイント：戻すとひじきが柔らかくなり、調理中に均一に味がしみこみます。
- 2
にんじんは洗って皮の汚れを落とし、長さ4〜5cm、幅2〜3mmの細切りにします。包丁で切るのが不安なときはまな板に押し付けるようにして薄く切り、それを縦に細く切ると安定します。細めにすると短時間で火が通ります。
ポイント：細切りにすると短時間で火が通り、全体の食感が揃って味がなじみやすくなります。
- 3
戻したひじきはざるにあげ、手で軽く押して水気を切ります。鍋に水150ml、ほんだし小さじ1/2、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1、ひじき、大豆水煮50g、にんじんを入れます。材料が均一になるように軽く混ぜてから点火します。
ポイント：水気を切ることで煮汁が薄まらず、味がしっかりつきます。
- 4
鍋を中火（鍋底が静かに泡立つ程度の火加減）にかけ、煮立ったら火をやや弱めにして落とし蓋（なければ耐熱の皿やアルミ箔）をし、6〜8分煮ます。にんじんが透き通り、煮汁が少し減って全体に味が回れば火を止めます。
ポイント：落とし蓋をすると材料全体に熱が行き渡り、短時間で味がしみます。
- 5
器に盛って味見をします。薄ければ醤油を数滴、甘みが欲しければみりんを少量足して調整します。冷めると味が少し濃く感じるので、最終調整は控えめにすると塩分を過剰にしにくいです。
ポイント：少しずつ加えて味を確認することで塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に移し、冷蔵で2〜3日以内に食べ切ってください。長期間の保存は避けてください。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから小分けにすると、毎回の食事で塩分管理がしやすくなります。
- 調味は好みで微調整できます。さらに減塩したい場合は醤油を減らし、みりんで甘みを補うと食べやすくなります。
- 大豆水煮は豆の匂いが気になるときは軽く湯通しすると和らぎますが、その場合は水気をよく切ってから加えてください。
- この一品は食物繊維やカリウムが摂れるため血管ケアを意識した食事に向きますが、治療中の方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 21.3 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 3.4 g
- カリウム
- 610 mg
- カルシウム
- 112 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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