豆腐ステーキ

Name: 豆腐ステーキ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 150g; 片栗粉 小さじ１; ごま油 小さじ１; 醤油 小さじ１; みりん 小さじ１; 小ねぎ 少々

182 kcal塩分 1.1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

外は香ばしく中はしっとりした豆腐ステーキで、低糖質なので血糖値が気になる方や血管ケアを意識する方に向いています。
豆腐は高たんぱくで1人分のたんぱく質は12.8gあり、満足感を得やすく主菜に適しています。
炭水化物は8.4gと少なめで、野菜を先に食べる「ベジファースト」を併用すると血糖値の急上昇をより抑えやすくなります。
今日からは野菜→たんぱく質の順で食べ、焼きたてを味わう習慣を続けると無理なく取り入れやすいです。

材料（1人分）

木綿豆腐: 150g
片栗粉: 小さじ１
ごま油: 小さじ１
醤油: 小さじ１
みりん: 小さじ１
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→粉をまぶす→焼く→味付け→仕上げ

1
パッケージから木綿豆腐150gを取り出し、キッチンペーパーで全体を包みます。平らなお皿にのせて上から軽く押さえ、8〜10分ほど置いて中の水分を抜きます。途中でペーパーに水が溜まったら取り替えてください。
ポイント：水切りをすることで焼いたときに崩れにくくなり、片栗粉が付きやすくなります。
2
水切りが終わったら豆腐を手で軽く押して形を整え、表面の水分をもう一度キッチンペーパーで拭き取ります。片栗粉小さじ1を全体に薄くふり、指先で軽くなじませて粉が厚くならないようにします。粉は薄く均一にするのがコツです。
ポイント：薄く均一に粉をまぶすと表面がカリッとし、中まで火が通りやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（弱めの火力で加熱の目安は油がゆっくり揺れる程度）にして熱します。油が全体に回り香りが立ったら豆腐をそっと入れ、触らずに片面3〜4分焼いて焼き色がついたらフライ返しで返します。焼き色が目安です。
ポイント：十分に温めたフライパンに置くとくっつきにくく、きれいな焼き色がつきます。
4
返したらもう片面も同様に3〜4分焼き、両面にきれいな焼き色がついたら火を弱めの中火のままにして、フライパンの縁から醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。1分ほど煮詰めてソースを絡めます。醤油は焦げやすいので火力に注意してください。
ポイント：調味料を最後に加えることで香ばしさと照りを出し、焦げを防げます。
5
火を止める直前にヘラで全体を軽く返して調味料を豆腐に絡め、香ばしい香りが立ったらすぐに火から下ろします。小ねぎは細い輪切り（小口切り）にして上から散らします。熱いうちに器に盛ると食感が良いです。
ポイント：仕上げを手早く行うと調味料の風味が飛ばず、香りよく仕上がります。
6
器に盛ったらできるだけ焼きたてをお召し上がりください。冷めると表面がふやけて食感が変わるため、再加熱する場合は弱めの中火で両面を短時間温め直してください。
ポイント：温かいうちに食べると外の香ばしさと中のしっとり感を楽しめます。