鯖缶ときのこの炊き込み風混ぜごはん

Name: 鯖缶ときのこの炊き込み風混ぜごはん
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 鯖水煮缶 1/2缶; しめじ 40g; 醤油 小さじ1; 小ねぎ 少々

415 kcal塩分 1.7 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鯖缶ときのこの炊き込み風混ぜごはんは、鯖のうま味ときのこの食感が楽しめる一品で、高血圧や血管ケアを意識する方に向いています。
鯖に含まれるDHA・EPAで血液の流れをサポートし、魚の風味で減塩でも満足感が得られます。
きのこの食物繊維で腸内環境にも配慮でき、1食でたんぱく質25.2gが摂れるため筋肉や体力の維持に役立ちます。
カルシウムは257mg含まれ、骨の健康も助けるので、骨を気にする方にも適しています。
毎日のごはんに具として混ぜるだけで手軽に取り入れられるので、まずは週に2〜3回から続けてみてください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
鯖水煮缶: 1/2缶
しめじ: 40g
醤油: 小さじ1
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→加熱→ほぐす→混ぜる→盛り付け

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を指で押して落とし、小房に分けます。目安は全体がばらけて一口で食べられる大きさになることです。汚れや硬い部分が残らないよう、手でほぐしながら確認してください。
ポイント：石づきを確実に取ると口当たりがよくなり、調理後の仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿にほぐしたしめじを広げ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W目安）で約2分加熱します。蒸気が出て香りが立ち、色が少し濃くなればOKです。加熱後はやけどに注意して皿を触る前に湯気を逃がしてください。
ポイント：電子レンジで加熱すると短時間で火が通り、きのこの水分と食感が保てます。
3
鯖水煮缶は缶を開け、スプーンで中身を取り出して骨や皮ごと軽くほぐします。大きな塊は指先か箸で崩し、魚の形がうっすら残る程度にします。汁は風味があるので好みで少量残して混ぜてください。
ポイント：骨や皮ごと使うとDHA・カルシウムなど栄養を無駄なく摂れ、風味も増します。
4
温かいごはん150gを器に入れ、加熱したしめじとほぐした鯖をのせて醤油小さじ1を全体に回しかけます。しゃもじで底から持ち上げるように（下から返すように）ざっくり混ぜ、べちゃつかないようにふんわりと仕上げてください。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜるとごはんがつぶれず、具の食感が残ります。
5
器に盛り付けて小ねぎを刻んで散らします。小ねぎは食べる直前に刻むと香りが際立ちます。冷めたらラップをして粗熱（食べられる温度になるまでの余熱）を取ってから冷蔵保存してください。
ポイント：仕上げに小ねぎを加えると彩りと香りが良くなり、味のアクセントになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取って密閉容器に入れてから冷蔵庫へ入れます。
作り置きする場合は味が馴染むので醤油を少し減らしてもよく、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。
しめじの代わりにまいたけやえのきで代用できます。まいたけは香りが強く、えのきは細い繊維状の食感になります。
減塩を心がける方は醤油を小さじ1/2にして、レモンや柑橘の絞り汁で風味を補うと塩分を抑えられます。
カリウム（塩分バランスに関わる栄養素）やDHA・EPAを含むため血圧や血管の健康を意識する食事の一助になりますが、個別の治療や制限がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。