鯖と大根の味噌煮
223 kcal塩分 1 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 味噌でほっくり甘辛く、さばの脂のコクが楽しめる煮物で、血管ケアや血糖値が気になる方に向いています。
- さばに含まれるEPAは血管に働きかけ、血糖の調整をサポートする働きが期待できます。
- この一人分はエネルギー223kcal、たんぱく質17.7g、食物繊維1.7g、塩分1gです。
- カリウムが531mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→大根を切る→煮る→味付け
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水分をしっかり拭き取ります。表面のぬめりや血合いは軽く押さえて拭き取り、臭みを減らします。生姜は皮ごと薄切り（厚さ約2〜3mmの薄い輪切り）にしてください。
ポイント：水気を取ると味が染みやすく、臭みを抑えられます。
- 2
大根は皮をむき、厚さ1cm程度のいちょう切り（いちょう切りは半月形に近い形）にします。切る大きさが不揃いだと火の通りがバラつくので、同じ厚さになるよう揃えてください。切ったらすぐ使います。
ポイント：厚さを揃えると大根が均一に柔らかくなり、煮崩れを防げます。
- 3
鍋に大根と水80ml、生姜を入れて強めの中火（中火：鍋底の泡が少しずつ立つ程度の火加減）にかけ、沸騰したらさばを皮を上にしてそっと加えます。再沸騰したら表面に出る灰汁（アク）をお玉で取り、弱めの中火にして8〜10分煮ます。煮ている間は鍋を時々揺すって火の通りを均一にしてください。
ポイント：水量をやや減らして煮汁を濃くし、生姜で香りを補うと塩分を増やさずに満足感が出ます。
- 4
火を止めて味噌小さじ1とみりん小さじ2を別の小さな器でよく溶きます。鍋の温度が少し落ち着いたら（沸騰していない状態）溶いた味噌を戻し入れ、弱火で30秒〜1分程度温めて味をなじませます。味噌は強火で煮ると風味が飛びやすいので沸騰させないよう注意してください。
ポイント：みりんを少し増やしてコクと甘みを補い、味噌の塩気を増やさずに濃厚さを出します。
- 5
火を止めてそのまま2〜3分置き、味を大根やさばに染み込ませます。器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ味噌を少量ずつ溶いて足して調整しますが、塩分を考えて少しずつ加えてください。
ポイント：煮た後に少し休ませると具材に味がよく馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めたら煮汁ごと密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は翌日が味の落ち着いた食べ頃です。再加熱は短時間にして身のパサつきを防いでください。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1で代用できますが、風味がやや変わるので様子を見ながら加えてください。
- 塩分は控えめの1gです。血圧や塩分管理が気になる方は味噌の量を減らし、みりんで甘みを補う方法もあります。
- 本品はさばのEPAで血管ケアを意識し、大根のカリウム531mgでナトリウムの排出を助けます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 223 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 12.7 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 531 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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