さばと大根おろしのみぞれ煮

Name: さばと大根おろしのみぞれ煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さば 1切れ; 大根 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; 生姜 少々

268 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さばと大根おろしのみぞれ煮は、さっぱりとした酸味と魚の脂の旨味が楽しめる主菜で、高血圧や血管ケアを気にする方に向いています。
青魚に含まれるDHA・EPAは血液の流れをサポートすると考えられ、血管ケアの食事に適しています。
1人分でたんぱく質20gが摂れるため、筋肉や体のもとになる栄養を手軽に補えます。
カリウム560mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、減塩の味付けと合わせると効果的です。
毎日続けるなら醤油は少量にし、大根おろしを多めにしてさっぱりと食べる工夫をおすすめします。

材料（1人分）

さば: 1切れ
大根: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
生姜: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばを焼く→大根をおろす→だしで煮る→盛りつける

1
さばはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。大根は皮をむき、まず縦半分に切って安定させ、根元側を使ってください。生姜は薄切りか千切りにします。初めての方は包丁を寝かせて持ち、手元を安定させて切ると安全です。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが抜けて焼き色がつきやすくなります。
2
フライパンを中火（火力の中くらい）で温めます。温まったら皮側を下にして入れ、動かさずに2〜4分焼きます。皮がパリッとしてきたら裏返し、1〜2分焼いて身に白い汁が出れば火が通っています。焦げそうなら弱めの火にしてください。
ポイント：中火でじっくり焼くと身が硬くなりにくく、香ばしく仕上がります。
3
大根はおろし器で粗めにおろします。おろしたてが辛いと感じたら5〜10分置くと辛みが和らぎます。水分が多い場合は軽く手で握って余分な汁を落としますが、完全に絞ると風味が薄れるので少し汁を残す程度にしてください。
ポイント：粗めのおろしは食感が残り、だしと混ざりやすくなります。
4
鍋にだし100mlと醤油小さじ1を入れて中火で温めます。温まったら焼いたさばを皮側を上にして入れ、落とし蓋（鍋に被せる蓋）かアルミで代用して弱めの中火で2〜3分煮ます。最後に大根おろしと生姜を加え、30〜60秒温め合わせて火を止めます。
ポイント：少ない煮汁でも落とし蓋で味が全体に行き渡ります。
5
器にさばを盛り付け、大根おろしと生姜を上にのせます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量たらして調整してください。熱いうちに提供すると大根の香りとさばの旨味が引き立ちます。
ポイント：最後に味を調整すると塩分を控えめに仕上げられます。