レンジで蒸し鶏サラダ
220 kcal塩分 0.7 g調理 5 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる蒸し鶏サラダで、さっぱりした味わいとしっとりした食感が楽しめます。ダイエット中や筋力維持を目指す方に向いています。
- 鶏むね肉で高たんぱくに仕上げており、たんぱく質は1人分で約32gとしっかり摂れるため筋肉の維持に役立ちます。
- 脂質が抑えられている（脂質約4.9g）ので、エネルギーを抑えたい時でも主菜として取り入れやすいです。
- カリウムが540mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。毎日の食事に気軽に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
- 鶏むね肉
- 100g
- カットサラダ
- 1袋
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→塩をふる→レンジ加熱→裂いて盛る
- 1
鶏むね肉（100g）は皮と見える脂を包丁で除きます。包丁を寝かせて筋に対して斜めに切る「そぎ切り」（薄く斜めに切る方法）で厚さ5〜7mmに切ります。切ったらまな板に並べておきます。包丁は身を押し切らないよう滑らせるときれいに切れます。
ポイント：そぎ切りにすることで火が通りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
切った鶏肉の全体に塩（少々）をまんべんなくふります。親指と人差し指で軽くつまんで数カ所にふり、手のひらで30秒ほど軽く押してなじませます。その後、耐熱皿に重ならないよう並べ、ラップをふんわりとかけます（密着させない）。
ポイント：塩を薄くまぶすと下味がつき、水分が引き締まって火通りがよくなります。
- 3
電子レンジ（600Wを想定）で耐熱皿ごと5分加熱します。ラップは密閉しすぎないようにし、皿が熱くなるので取り出す際は布巾を使ってやけどに注意してください。加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らすと中まで均一に火が入ります。
ポイント：蒸らすことで余熱が入ってムラなく火が通り、鶏肉がパサつきにくくなります。
- 4
ラップを外して粗熱が取れたら手で長さ3〜4cm程度の食べやすい大きさに裂きます。カットサラダ（1袋）を皿に盛り、その上に均等にのせます。味を見てから塩やお好みのドレッシングで調整してください。
ポイント：熱いまま裂くと扱いにくいので冷ましてから裂くとサラダになじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、当日中または24時間以内に食べ切ってください。冷ます際は室温で放置しすぎず、粗熱を取ってから冷蔵します。
- 作り置きにする場合は鶏だけ先に作り、食べる直前にサラダと合わせると水分でサラダがべしゃっとなりにくくなります。冷凍は食感が落ちるためおすすめしません。
- カットサラダの代わりにレタスやベビーリーフを使えますが、ドレッシングは食べる直前にかけると水っぽくなりません。
- 味が薄いと感じたら塩やしょうゆベースのドレッシングを少量ずつ足して調整してください。一度に足すと濃くなり戻せないので少しずつが目安です。
- 塩分制限がある場合は塩を減らすか無塩で作り、代わりにレモンや香味野菜で風味をつけると塩分を抑えながら満足感を得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 220 kcal
- たんぱく質
- 31.8 g
- 脂質
- 4.9 g
- 炭水化物
- 6.2 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 540 mg
- カルシウム
- 36 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
