納豆豆腐ボウル
210 kcal塩分 0.8 g調理 3 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆豆腐ボウルはねばりのある発酵食品とやわらかい豆腐で食べやすい主菜で、腸活やダイエットを意識する人に向いています。
- 納豆と豆腐を組み合わせることでたんぱく質が約16.9gとれて、筋肉量維持や満腹感の維持に役立ちます。
- 食物繊維が5.6g含まれているため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える補助になります。
- 今日からは朝食や夜食の一品に取り入れ、納豆と豆腐を別に保存して食べる直前に合わせると食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を盛る→納豆を混ぜる→仕上げと混ぜる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板や平らな皿の上に置いて5分置きます。キッチンペーパーの上から軽く（手のひらで優しく押す程度）押して余分な水分を出します。水分が多いと味が薄くなるので、ペーパーにしっかり水がにじむのを目安にしてください。布巾ではなく紙のペーパーを使うと水切りが早く済みます。
ポイント：水切りをすると味が薄まらず、豆腐の食感がふんわり保てます。
- 2
水切りした絹豆腐を器に静かに入れ、木べらかスプーンの背で軽く崩します。崩す大きさは1〜2cmほどのひと口サイズが目安で、崩しすぎるとトロッとした食感になりやすいので力を入れすぎないでください。崩した断面が滑らかで均一になるようにゆっくり作業します。
ポイント：崩し加減で食感が変わるので好みに合わせて整えます。
- 3
納豆は付属のタレを入れる場合は先に加え、箸で30〜40回よく混ぜて粘りを出します。最初は速くかき混ぜ、徐々に箸を左右に返すと粘りが出やすいです。粘りが増すと豆腐とよく絡み、味ムラが減ります。混ぜ不足だと味が偏るので回数の目安を守ってください。
ポイント：よく混ぜることで粘りと風味が出て豆腐とよく合います。
- 4
崩した豆腐の上に混ぜた納豆をのせ、めんつゆ小さじ1を全体に回しかけます。ねぎは小口切り（厚さ3〜4mm程度）にして上から散らし、最後に全体を軽く一回だけ混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると水分が出やすいので、触る回数は少なめにしてください。
ポイント：めんつゆで塩味を整え、ねぎは香りと食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は当日中が目安です。作り置きする場合は納豆と豆腐を別々に冷蔵保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- ねぎがない場合は青ねぎやチャイブで代用できます。ねぎの風味が苦手なら量を減らすか省いても味のバランスは大きく崩れません。
- 味が淡いと感じたらめんつゆを少しずつ追加して調整してください。塩分が気になる方はめんつゆを控えめにし、わさび少量で風味を補うと良いです。
- 本品はたんぱく質が約16.9g、食物繊維が5.6gです。腸活やダイエットの一品として取り入れやすいですが、体調に合わせて量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 16.9 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 11.9 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 162 mg
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