しらたきの和風ペペロンチーノ

Name: しらたきの和風ペペロンチーノ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: しらたき 150g; ベーコン 1枚; にんにく 1片; 唐辛子 少々; オリーブオイル 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 1.3 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しらたきの和風ペペロンチーノは、パスタ感覚でにんにく風味とほどよい歯ごたえが楽しめる一品で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
糖質を大幅にカットしているため、同じ満足感でもごはんやパスタより糖質を抑えたい場面に適しています。
食物繊維は4.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになると考えられます。
塩分は1.3gと少なめでも、にんにくや醤油の香りで満足感が得られるため減塩を意識する方にも使いやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇を抑える習慣が続けやすくなります。

材料（1人分）

しらたき: 150g
ベーコン: 1枚
にんにく: 1片
唐辛子: 少々
オリーブオイル: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを炒める→具材を炒める→仕上げで味付け→盛り付け

1
しらたきは袋の汁を捨て、ざっと流水で洗います。6〜8cmの長さに包丁で切り、沸騰した鍋で1〜2分だけさっとゆでます（ゆでる：熱湯で火を通すこと）。ざるに上げて手で押し出すようにして余分な水分を抜き、しっかり湯を切ってください。ゆですぎると歯ごたえが損なわれます。
ポイント：短時間のゆでと十分な湯切りで、しらたき特有の歯ごたえと味の乗りを保ちます。
2
にんにくは皮をむいて薄切り（1〜2mm）にします。唐辛子はそのままか半分に折り、種を少し出して辛さを調整します。フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱めの中火（弱めの中火：コンロのツマミが中より少し低い程度）で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色がうすくきつね色になるのを目安にしてください。
ポイント：低温でじっくり香りを出すとにんにくが苦くならず風味が引き立ちます。
3
ベーコンは幅1cmの短冊に切ります。にんにくの香りが出たフライパンにベーコンを加え、中火にして脂を少し出します。しらたきを加えたら中〜強火（中〜強火：コンロのツマミが中より上）にして1〜2分、大きく混ぜながら水分を飛ばすように炒めます。しらたき同士が固まらないように箸でほぐし、表面に焼き色や香ばしさが出るのを確認してください。
ポイント：水分を飛ばしておくと味がぼやけず、仕上がりが香ばしくなります。
4
全体の水分が飛んで香ばしさが出てきたら火を少し弱め、醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌から回し入れて素早く全体に絡めます。醤油を入れたら強火にしすぎず、30秒ほどで火を止めてください。加えすぎるとしょっぱくなるので、味見をしてから必要ならごく少量を足します。
ポイント：仕上げに醤油を少量加えることで、少ない塩分でも香りと満足感が出ます。
5
火を止めてすぐ器に盛り付けます。熱いうちに食べるとにんにくの香りとしらたきの歯ごたえが良く、時間が経つと水分が出やすくなります。味が薄く感じる場合は食べる直前に醤油を少量たらすか、軽く再加熱して香りを立たせてください。
ポイント：できるだけ食べる直前に盛ると、食感と香りを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内を目安に召し上がってください。長時間置くとしらたきから水分が出て味が落ちます。
作り置きする場合は食べる直前に中火でさっと炒め直すと香りと歯ごたえが戻ります。再加熱しすぎると固くなるので短時間で済ませてください。
ベーコンがない場合は塩気の少ないハムでも代用できますが、脂の出方が違うため炒め時間を短めに調整してください。
味の調整は醤油で行ってください。塩分を控えたい場合は量を増やさずに加熱で香りを引き出すと満足感が得られます。
糖質は大幅にカットされており、食物繊維4.7gが含まれるため血糖値が気になる方のメニューに取り入れやすいですが、ベーコンの量で塩分が増えるので注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。