レンジで鶏むねチャーシュー

Name: レンジで鶏むねチャーシュー
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; 酒 小さじ1; にんにくチューブ 少量

191 kcal塩分 2 g調理 10 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手軽に作れる、しっとりした鶏むねチャーシューで、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使うことで高たんぱく・低脂質になり、1人分でたんぱく質が約28.5g摂れます。
低脂質なためエネルギーを抑えつつ筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
塩分は2g程度なので、塩分管理が必要な方は量や回数に注意しながら取り入れてください。
野菜を先に食べるベジファースト（食事の最初に野菜やきのこ等を食べる方法）を習慣にすると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
酒: 小さじ1
にんにくチューブ: 少量

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→下味をつける→電子レンジ加熱→仕上げ・盛り付け

1
鶏むね肉120gは包丁で皮と見える余分な脂を取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れ、幅約5mmのそぎ切り（繊維を断つように薄く切ること）にして並べ、厚さをそろえます。切るときはまな板を押さえて指を丸めてください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
切った肉をまな板上でフォークで面ごとに2〜3か所、貫通しない程度に軽く刺します。深く刺すと肉汁が流れやすいので、刺すときはフォークを軽く押し当てるようにしてください。
ポイント：表面に小さな穴を開けると調味料が入りやすくなり、味が均一になります。
3
耐熱ボウルか皿に肉を入れ、醤油小さじ2、みりん小さじ2、酒小さじ1、にんにくチューブ少量を回しかけます。手または箸で上下を返しながら全体に行き渡らせ、調味料が見えるムラがないか確認します。
ポイント：調味料を全体に満遍なくなじませることで味むらを防げます。
4
耐熱皿に肉を重ならないよう並べ、ラップをかけます。ラップは端を少し開けて蒸気の逃げ道を作り、600Wの電子レンジでまず5分加熱します。途中で取り出すときはやけどに注意し、菜箸で軽く混ぜてください。
ポイント：途中で混ぜると厚い部分と薄い部分の火の通りが均一になります。
5
一度取り出して皿の中の肉を裏返し、再びラップをかけて600Wでさらに2〜3分加熱します。中心まで熱が通り、肉の色が白っぽくなり汁が澄んでいたらOKです。中心がピンクなら30〜60秒ずつ追加で様子を見てください。
ポイント：中心が熱くなるまで加熱し、ピンクが残る場合は短時間ずつ追加して調整します。
6
加熱後はラップをしたまま約1分ほど休ませて肉汁を落ち着かせ、器に盛ります。残ったタレを少量かけると味が馴染みます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：休ませることで肉汁が再び肉へ戻り、切ったときにジューシーになります。