小松菜と鶏むねの混ぜごはん
473 kcal塩分 1 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のシャキシャキ感と鶏むね肉のあっさりした旨みを生かした混ぜごはんです。しょうゆとかつお節の和風の香りで食べやすく、塩分は控えめに設計。短時間で作れてたんぱく質がとれるため、忙しい日や運動後の栄養補給にも向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏を炒める→ごはんを混ぜる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は厚さを均一にして幅1cm程度のそぎ切りにする。小松菜は根元を落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切る。ごはんは温かいものを用意し、調味料は計量しておく。
ポイント：鶏肉は火が通りやすい厚さに切ること
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、鶏肉を広げて入れる。表面が白くなり始めたらふり混ぜながら約3〜4分、中心にピンクが残らないまで炒める。料理酒小さじ1を加えてアルコールを飛ばす。
ポイント：鶏は中心まで火を通してから次に進む
- 3
鶏肉に小松菜の茎側を先に入れて1分炒め、葉を加えて更に30〜60秒炒めてしんなりさせる。ごはん200gを加え、こいくちしょうゆ小さじ1とみりん小さじ1を全体に回しかける。火を弱めてかつお節2gを振り入れ、木べらで切るように混ぜながら1分ほど馴染ませる。
ポイント：しょうゆは小さじ1だけで塩分を抑える
- 4
混ぜ合わさったら火を止め、器に盛る。熱いうちに器に入れると香りが立つ。お好みでかつお節を少し上に足してもよい（分量外）。
ポイント：熱いうちに盛ると風味がよくなる
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱は電子レンジで均一に温めること。
- 鶏むねの代わりにツナ水煮缶（汁切り）80gでも作れます。その場合は料理酒は不要です。
- 本レシピはこいくちしょうゆ小さじ1で塩分1.2g以下に抑えています。追いしょうゆはしないでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 473 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 79.5 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 797 mg
- カルシウム
- 148 mg
- 鉄
- 2.9 mg
- ビタミンC
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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