こんにゃくピリ辛炒め

Name: こんにゃくピリ辛炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 120g; ごま油 小さじ1/2; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1/2; 輪切り唐辛子 少々; 白ごま 少々

65 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくピリ辛炒めは、ピリッとした香りとコリッとした食感が楽しめる副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
1人分65kcalの低カロリーで満足感を出しやすく、食事全体のエネルギーを抑えたいときに使いやすいです。
塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てで、素材の旨味をいかすことで少ない塩分でも満足感が得られます。
食物繊維2.7gやカリウム92mgが含まれており、食事の中で無理なくミネラルや食感の変化を取り入れられます。
今日からは主菜の前に野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト（野菜を先に食べる）』を取り入れてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 120g
ごま油: 小さじ1/2
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1/2
輪切り唐辛子: 少々
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃくをちぎる→下茹でする→水分を飛ばす→調味する→盛り付ける

1
こんにゃく120gは袋から取り出し、スプーンや手で一口大（直径約2〜3cm）にちぎります。包丁で切るより繊維に沿ってちぎると味がよく絡み、食べやすくなります。手が滑ると危ないので乾いた布巾で押さえるか、包丁を使う場合はまな板で切ってください。
ポイント：手でちぎると繊維に沿った食感になり、味が染みやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したらこんにゃくを入れて約2分茹でます（茹でる＝熱湯で加熱）。好みで塩をひとつまみ入れると色がきれいになります。茹で上がったらザルにあげて流水で軽く洗い、表面のぬめりを落としてから水気を切ってください。やけどに注意して菜箸で扱ってください。
ポイント：短時間茹でることで独特の臭みを減らし、引き締まった食感になります。
3
フライパンにごま油小さじ1/2を入れて中〜中強火で温め、油がなじんだらこんにゃくを並べます。フライパンを揺するか菜箸で返しながら2〜3分炒め、表面の水分が飛んで軽く焼き色がつき、パチパチという音が聞こえたら次の工程に進みます。焦げ付きそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：強めの火で手早く炒めると余分な水分が飛び、香ばしさが出ます。
4
火を中火にし、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2、輪切り唐辛子少々を回し入れます。調味料を入れたら1〜2分ほど全体に絡め、汁気がほとんどなくなれば火を止めます。香りを出すために仕上げに加えるのがコツで、味が薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：最後に調味料を加えると香りが立ち、少量で満足できる味になります。
5
火を止めて器に盛り、白ごま少々を振って完成です。温かいうちに召し上がってください。冷めるとこんにゃくが硬く感じることがあるので、作り置きする場合は食べる直前に短時間温めると食べやすくなります。
ポイント：仕上げは温かいうちに盛ると香りと食感が良くなります。