オクラとキムチの雑炊

Name: オクラとキムチの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

301 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとキムチの雑炊は、ねばりのある食感と程よい辛みが楽しめる、腸活向けの軽めの主食です。
キムチの発酵食品としての乳酸菌が腸内の働きを助け、腸内環境を整えるのに向いています。
食物繊維は7.0gあり、食後の血糖値対策や便通をサポートするための一皿として役立ちます。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備する→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
オクラ80gは流水で表面の泥や汚れを落としてください。まな板に塩を少々（指先で軽くつまむ量）ふり、オクラを転がすようにこすって産毛を取る（板ずり）。ヘタを斜めに切り落とし、7〜8mm幅の輪切りにします。切り口が滑らかで粘りが出れば下準備完了です。
ポイント：板ずりすると産毛が取れて色と粘りが出るので食感がよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。温まったらオクラとキムチ60gを加え、煮立ったら火を弱め（泡が静かになる火加減）て1〜2分だけ煮ます。火を止めてふたをし、1〜2分置くとキムチの味がだしに馴染みます。味見をして塩気を確認してください。
ポイント：短時間で煮ることでオクラの食感を残しつつキムチの風味をだしに移します。
3
鍋を弱火のままにしてごはん120gを加えます。木べらでごはんを大きく崩さないように、軽くほぐしながら均一に混ぜます。ごはんがだしを吸って温まるのを確認し、粒が崩れすぎないように強くかき混ぜすぎないでください。冷たいごはんを使う場合は少し火を強め短時間で温めるとだまになりにくいです。
ポイント：ごはんを優しく混ぜると粒が残り、雑炊らしい食感になります。
4
卵1個を小さな器でよく溶きほぐし、鍋の縁から回し入れます。蓋をして弱火で30〜40秒ほど（卵の表面がわずかに固まる程度）加熱し、好みで黄身のとろみを残すか確認します。固まりすぎないように火加減と時間は守り、火を止めたらふたを外してすぐに器に盛り付けてください。
ポイント：弱火で短時間にとじると卵がふんわり仕上がります。
5
器に雑炊を盛り、仕上げに軽く全体を一混ぜしてから提供します。好みで刻みねぎや海苔を少し添えると風味が増します。味が薄ければ少量の醤油で調整してください。熱いうちに召し上がると風味と食感が良いです。
ポイント：盛り付け前に混ぜすぎると卵が固くなるので手早く仕上げます。