オクラと塩麹の南蛮漬け

Name: オクラと塩麹の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

90 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹を使った酸味のある南蛮漬けで、さっぱりした味わいと粘りのある食感が楽しめ、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の塩麹は麹菌の酵素で消化を助ける働きが期待できるため、腸内環境を整えやすくなります。
食物繊維が7.0g含まれており、腸内のかさを増やして便通を促すほか、食後の血糖値対策にも役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てなので、普段の食事に取り入れやすく、冷やして常備菜にすると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ塩麹を焼く→オクラを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（弱めの強さで、油をひかずに加熱するときの火力の目安）で温めます。小さじ1の塩麹を薄く広げて入れ、表面がふつふつと香ばしい香りが立つまで弱火〜中弱火で10〜20秒ほど加熱します。ゴムベラでそっと裏返し、同じように10〜20秒ほど加熱して火を止めます。焦げやすいので時間を目安に素早く返してください。
ポイント：材料欄の「塩麹小さじ1」に合わせて分量と加熱時間を短くしました。少量でも香りが出るよう弱火で短時間に加熱する指示にしています。
2
オクラ80gはまな板に置き、へたを包丁で切り落とします。ガク（へたの周りの硬い部分）だけを薄くそぎ落とし、好みで斜め薄切り（幅約5mm）か縦半分に切ります。切ると粘りが出るので、切ったらすぐ次の工程に移して味を染みやすくします。包丁の切れ味が悪いとつぶれるので気をつけてください。
ポイント：5mm程度の薄切りにすると食べやすく、オクラの粘りと食感が程よく残ります。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼いた塩麹を加えてゴムベラで溶かすように馴染ませてから、切ったオクラを加えます。全体を静かに混ぜ、常温で10〜15分漬けます。時々上下を返してムラなく味を染み込ませてください。長く漬けすぎると酸味が強くなるので時間を守ると良いです。
ポイント：塩麹を先に溶かすことで、調味液に旨みが均一に広がります。
4
漬け上がったら漬け汁ごと器に盛り付け、味を確認します。味が足りない場合は酢や醤油を少量ずつ加えて調整してください。すぐ食べない場合は冷蔵庫で保存すると味が落ち着きます。冷やすと酸味と旨みがまとまり、お弁当や作り置きにも向きます。
ポイント：漬け汁ごと盛るとオクラに味がよく馴染み、風味が均一になります。