オクラと納豆のおろし和え

Name: オクラと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

160 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと納豆の発酵風味がさっぱりとした大根おろしと合わさる、副菜にぴったりのさっぱりした和え物です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
納豆は発酵食品（発酵で乳酸菌などが含まれる食品）で、納豆菌の働きにより腸内環境の改善が期待できます。
食物繊維が11.4g含まれているので、食後の血糖値の上昇対策や腸の動きを助ける働きがあることが栄養面のポイントです。
塩分が1.5gに抑えられており、素材の旨味で満足感を得られるため、減塩を心がけたい人にも向いています。
今日からは副菜として毎食の一品に取り入れるか、朝食に納豆と組み合わせて継続すると腸活の習慣になりやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラをゆでる→納豆をほぐす→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根の下準備をします。皮をむき、長さを半分に切ります。厚さ約5mmのいちょう切り（リンゴのくし形に似た切り方）にします。市販の大根おろしを使う場合は、この切り方は不要です。大根を切るときはまな板の上で安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：大根を切りやすくすることでおろすときに力を入れすぎず、均一な大根おろしにできます。
2
オクラをゆでます。鍋に湯を沸かし（沸騰とは強く泡が出る状態）、分量外の塩をひとつまみ加えると色が鮮やかになります。オクラを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が出続ける火加減）で約1〜2分、表面が明るい緑に変わるまでゆでます。ざるに上げてすぐ冷水に取り、粗熱（手で触れて熱さが和らいだ状態）が取れたら水気を拭き、ヘタを切り落とし、小口切り（厚さ約5mm）にします。ゆですぎないよう注意してください。
ポイント：色が変わったらすぐ冷水に取るとシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
納豆をほぐします。パックのフィルムをはがして中身を箸で上下にしっかり混ぜ、粘りが出て糸が引く状態にします。付属のタレがあれば一度味を見て加えるかどうか決めます。粘りが足りないと感じたらさらに20〜30回混ぜると滑らかになります。混ぜるときは器の底から持ち上げるようにすると均一になります。
ポイント：よく混ぜることで納豆の旨味と粘りが出て、全体になじみやすくなります。
4
ボウルに納豆、大根おろし（材料の60g）、小口切りにしたオクラ、ポン酢大さじ1を入れます。大きく底から持ち上げるように2〜3回混ぜて全体をなじませ、味を見て足りなければポン酢を少量ずつ足します。混ぜすぎると水っぽくなるので、均一になる程度に手早く混ぜることがコツです。最後にかつお節1gを入れるか盛り付け後にふりかけます。
ポイント：手早く混ぜることで水分が出すぎず、食感を保てます。
5
器に平らに盛り付けます。高さを出さずに広げると味が均一に感じられます。仕上げにかつお節1gを上に散らすと香りが立ちます。食べる直前にかつお節をのせると風味が強く感じられます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく立ち、風味が強くなります。