オクラとキムチの煮浸し

Name: オクラとキムチの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

100 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとキムチの酸味が効いた、温かくて箸が進む副菜です。腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌をサポートします。腸内環境を整えたい方に適しています。
食物繊維は7.0g含まれており、食後の血糖値対策や便のかさを増やす働きが期待できます。満足感のある一品です。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をなじませる→盛り付け

1
オクラ80gは流水で表面の汚れを落とします。ヘタの先端だけを薄く切り落とし、まな板に1本ずつ置いて長さ1〜1.5cmに切ります。切り方は小口切り（輪切り）でも斜めでも構いません。切ったら皿に並べておきます。包丁はまな板に対して垂直に当て、力を入れすぎないと断面が潰れにくいです。
ポイント：切る直前に洗うとぬめりが程よく残り、食感がよくなります。
2
鍋にだし250ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を入れて中火（弱めの中火は鍋底から小さな泡が出るくらい）にかけ、ひと煮立ちさせます。沸騰したら火を弱め、キムチ60gと切ったオクラを加えて約1〜2分間温めます。オクラが鮮やかな緑色になったら火を止める目安です。煮すぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で温めることでオクラの食感と色を保てます。
3
火を止めたら鍋のまま2〜3分置いて味をなじませます。鍋の余熱でだしとキムチの風味が馴染み、オクラに味が染み込みます。味見をして塩気が足りなければキムチの漬け汁を少量足して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、冷やして食べる場合は味の濃さを確認するとよいです。
ポイント：休ませることで材料に味がしっかり入るためです。
4
器に汁ごと盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷ます場合は粗熱（熱が少し下がり触れる程度の温度）を取ってからラップをして冷蔵庫で保存します。盛り付ける際は汁を少量残すとだしの風味が楽しめます。
ポイント：汁を少し添えるとだしの風味が活き、満足感が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がりください。長く置くとオクラの食感とキムチの風味が落ちます。
作り置き：冷やして味を落ち着かせても美味しいですが、オクラは時間とともに柔らかくなるので2〜3日以内で食べ切るのがおすすめです。
代用：だしは市販の顆粒だしを湯で溶かしても構いません。キムチの塩分が気になる場合は量を減らしてください。
味の調整：キムチの塩味や辛さが製品ごとに異なるため、煮る前に少量味見してしょうゆの量を調整すると失敗が少ないです。
健康面：発酵食品の乳酸菌と食物繊維7.0gの組み合わせで、腸内環境を意識した副菜になります。塩分2.9gは控えめですが、塩分制限が厳しい方はキムチ量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。