納豆とアボカドの海苔巻き風

Name: 納豆とアボカドの海苔巻き風
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: 納豆 1パック; アボカド 1/2個; 焼き海苔 1枚; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 少々

228 kcal塩分 0.9 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆とアボカドを海苔で巻いたさっぱりした副菜で、腸活や美容を意識する方に向いています。
納豆の発酵食品としての働き（腸内細菌のサポート）と食物繊維が組み合わさり、腸内環境を整える助けになります。
食物繊維は1人分で9.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や便通の改善に寄与しやすいです。
アボカドの良質な脂質とカリウム807mgが、肌の潤い維持や余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養上の利点です。
毎日続けるなら海苔は食べる直前に巻く、または納豆アボカドを作り置きして風味を保つのがコツです。

材料（1人分）

納豆: 1パック
アボカド: 1/2個
焼き海苔: 1枚
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アボカドの成形→納豆と合わせる→海苔で巻く→仕上げ

1
アボカドはまな板に置き、包丁で縦に切り目を入れて左右にねじって種をはずします。皮はスプーンですくうようにして取り、まな板で約2cm角に切ります。切ったら酸化で茶色くなるので手早く次の工程へ進みます。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色するため、切ったら速やかに調理を進めます。
2
切ったアボカドの半量を小さめのボウルに入れ、フォークの背やスプーンで軽く潰します（完全に潰さず、ざっくりと形が残るくらいに）。目安は5〜10回押す程度で、クリーミーさと食感のバランスを残します。
ポイント：粗めに潰すことでアボカドのなめらかさと歯ごたえが両立します。
3
納豆は小さな器に入れ、箸で20〜30回ほどしっかり混ぜて粘りを出します（粘りが出ると風味が立ちます）。粘りが出たら潰したアボカドと合わせ、醤油小さじ1/2を加えてヘラで底から返すようにやさしく混ぜます。
ポイント：納豆をよく混ぜると旨みが強く出て、アボカドとよくなじみます。
4
焼き海苔は手のひらで軽く押して平らにし、海苔の中央よりやや手前にスプーンで納豆アボカドをのせます。端を内側に折り込みながら手でやさしく巻いていき、巻き終わりを下にして形を整えます。海苔が破れそうなら無理に引っ張らないでください。
ポイント：海苔は湿気を吸うと柔らかくなるので、手早くやさしく巻くことが大切です。
5
巻き終わりを下にして皿にのせ、白ごまをふりかけます。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足してください。保存する場合はラップで密封し冷蔵庫に入れ、できれば当日中（目安24時間以内）に食べ切ってください。
ポイント：白ごまは直前に振ると香ばしさが保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップで密封して冷蔵庫へ。海苔が湿気で柔らかくなるため、できれば当日中（目安24時間以内）に食べ切ってください。
作り置きする場合は海苔で巻かずに納豆アボカドを密閉容器に入れ、食べる直前に海苔で巻くと風味が保てます。
アボカドが熟しすぎて柔らかい場合は潰してから混ぜると扱いやすくなります。形を残したいときは切り分ける量を調整してください。
味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足してください。塩分が気になる方は量を減らし、レモン果汁や酢で酸味を足す方法もあります（材料欄にないものは任意です）。
栄養面の一言：発酵食品の納豆と食物繊維、良質脂質の組み合わせは腸内環境や肌の健康を意識する食事に向いています。過度な改善を期待する場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。