塩麹蒸し鶏とブロッコリー

Name: 塩麹蒸し鶏とブロッコリー
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; ブロッコリー 80g; 塩麹 小さじ1; 酒 小さじ1

188 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

塩麹で下味をつけて電子レンジで蒸す、しっとりした蒸し鶏とブロッコリーの一皿で、腸活やダイエットをしたい方に向いています。
この一皿でたんぱく質が28.4g摂れるため、筋肉維持や満足感を高めて食事量を抑えたいときに役立ちます。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の働きを整える補助になります。
塩分は1人分0.9gなので味付けの追加は控えめにし、必要なら少量ずつ足して調整してください。
まずは週に数回、主菜として取り入れて副菜やごはんの量を調整することから続けてみてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
ブロッコリー: 80g
塩麹: 小さじ1
酒: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→塩麹を揉む→並べる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように“そぎ切り”（包丁を寝かせて薄く切る方法）にし、厚さは5〜8mmに揃えてください。ブロッコリーは小房に分け、茎は薄い輪切りにします。切るときは手元を安定させ、まな板の上で材料を押さえてゆっくり切ると安全です。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく柔らかく仕上がるため、厚さを揃えることが重要です。
2
ボウルに鶏肉100g、塩麹小さじ1、酒小さじ1を入れて手でよく揉み込みます。表面に塩麹がまんべんなく付くように1〜2分、押し込むようにしてなじませてください。時間があれば5分ほど置くとさらに柔らかくなります。手で扱うときは清潔な手で、作業後は手を洗ってください。
ポイント：塩麹がタンパク質を分解して肉を柔らかくするので、よく揉み込むと食感がよくなります。
3
耐熱皿に鶏肉を重ならないように並べ、隙間にブロッコリー80gを置きます。鶏肉の厚い部分を外側に向けるとムラなく火が通ります。ラップは皿に密着させすぎず、端を少し浮かせて蒸気が抜ける隙間を作ってください。具材が重なると中心まで火が通りにくいので、広げて並べるのがポイントです。
ポイント：具材を広げて並べると蒸気が均一に当たり、ムラなく加熱できます。
4
ラップをして電子レンジ600Wで5分を目安に加熱します。加熱中にラップが膨らんでもそのまま続けてください。取り出すときは熱い蒸気が出るので、ラップを少しずらして外し、やけどに注意してください。レンジ出力や皿の広さで加熱時間が変わるため、中心が温まっているか確認します。
ポイント：レンジの出力差で加熱時間が変わるため、加熱後に中心を必ず確認することが大切です。
5
加熱後はそのまま1〜2分置いて余熱で火を通します。鶏肉の中心を指で押して透明な肉汁が出れば加熱完了です。ピンク色が残る場合は様子を見て30秒ずつ追加加熱してください。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で火を通すとパサつきを防ぎ、しっとり仕上がります。