みそ汁の酒粕仕立て
138 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 酒粕と味噌のコクがある、具だくさんの温かいみそ汁で、腸活（腸内環境を整えたい人）に向いています。
- 酒粕と味噌という発酵食品を組み合わせることで、発酵由来の風味が加わり満足感が得られます。
- 食物繊維が2.5g含まれる具材の組み合わせは腸の働きを助ける材料になりやすいです。
- 塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てですが、素材のだしと具の旨味で満足感を出しています。
- 毎日の食事に汁物として取り入れやすいので、朝や夜に具を変えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→酒粕を溶く→仕上げ・盛り付け
- 1
大根は皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（半月型に近い切り方）にしてください。にんじんは皮をむき、幅約3〜5mm、長さ約3cmの細切りか短冊切りにします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切ってから幅5〜7mm程度の短冊に切ってください。切る大きさを揃えると火の通りが均一で煮崩れしにくくなります。
ポイント：具材の大きさを揃えることで、均一に火が通り食感が整います。
- 2
鍋にだし200mlと切った大根・にんじんを入れ、中火（鍋底で小さな泡が出る程度）にかけます。煮立ったら火を弱めて（鍋肌に小さな泡が立つ程度）、落とし蓋（鍋の中に直接かぶせる薄いふた）をして約6〜8分煮ます。竹串や箸で刺して、中心がすっと通れば柔らかい合図です。煮すぎると形が崩れるので時間は守ってください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に熱が回り、煮崩れを防げます。
- 3
野菜がやわらかくなったら油揚げを加えてさらに1〜2分煮ます。火を弱め、酒粕大さじ1を耐熱容器に取り分けた煮汁約大さじ1〜2で溶きます。酒粕は塊が残らないよう菜箸やスプーンでよくほぐし、滑らかになったら鍋に戻します。酒粕は熱いだしで溶くと溶けやすいので、しっかりのばしてください。
ポイント：酒粕を別で溶くと鍋に戻したときにダマにならず、味が均一になります。
- 4
火を弱めて酒粕を溶いたものを鍋に戻し、味噌小さじ1をお玉に取り分けた汁で溶いてから加えます。味噌は加えたら沸騰させないようにし、味見して塩気が足りなければ少量ずつ足してください。仕上がったら器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。沸騰させると味噌の風味が飛びますので注意します。
ポイント：味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、最後は弱火で静かに仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに召し上がってください。保存すると酒粕の風味が強くなることがあります。
- 作り置きする場合は再加熱時に水やだしを少量足し、短時間で温めると具の食感が保てます。
- 油揚げを厚揚げや木綿豆腐に替えるとたんぱく質が増え、満足感と食感が変わります。
- 塩分が気になる方は味噌を少し減らし、具材をやや大きめに切ると満足感が得られます。
- 腸活目的の場合、酒粕や味噌は発酵食品ですが塩分やアルコール残留の可能性があるため、過剰摂取には注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 6 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 72 mg
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