豆腐とキムチの納豆チゲ
228 kcal塩分 3.5 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆腐とキムチ、納豆を合わせた温かい鍋料理で、発酵食品の旨味とやわらかな食感が楽しめます。腸活を意識する方に向いています。
- 1食でたんぱく質16gが摂れるため、筋肉や粘膜の材料を補いやすくなります。
- 食物繊維は7.2g含まれており、腸内の調子を整える助けになりやすい組み合わせです。
- 塩分は1人分で3.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→キムチを炒める→だしを加える→具を煮る→仕上げて盛る
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く手のひらで押して余分な水分を抜きます。強く押すと崩れるので優しく5分ほど置いてください。えのきは根元を包丁で切り落とし、長さを半分にして手でほぐすと扱いやすくなります。納豆は添付のタレを混ぜておきます。
ポイント：豆腐の水分を減らすと汁が薄まりにくく、崩れにくくなります。
- 2
小さめの鍋を中火（火力の目安：鍋底に小さな泡がぽつぽつ出る程度）で温め、キムチ40gを入れてヘラで混ぜながら約1〜2分炒めます。キムチの水分が少し飛んで香りが立ち、色が濃くなるのが目安です。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：先にキムチを炒めると酸味がまろやかになり、旨味が引き出せます。
- 3
炒めたキムチに水200mlと鶏ガラ小さじ1/2を加え、強めの中火でひと煮立ちさせます（ひと煮立ち：鍋全体に小さな泡が上がる状態）。一度沸くと鶏ガラの旨味が溶け出すので、スプーンで混ぜて溶け残りがないか確認してください。
ポイント：しっかり沸かすことでだしの味が出やすくなります。
- 4
豆腐をそっと入れ、ほぐしたえのき、納豆の順に加えます。再び煮立ったら火をやや弱め、2〜3分煮てえのきがしんなりし豆腐が温まれば出来上がりです。煮すぎると豆腐が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：具を順に入れて短時間で火を通すと食感を保てます。
- 5
全体を軽く混ぜて味を見て、薄ければ少量のキムチの汁や納豆のタレで旨味を補うか、弱火で少し煮詰めて味を濃くしてください。どうしても調整が必要な場合はごく少量の醤油で風味を整えますが、塩分を増やさないように控えめにしてください。器に盛り付け、お好みで細ねぎなどを散らして熱いうちに召し上がってください。再加熱する場合は弱火でゆっくり温めます。
ポイント：水を足すと味が薄まるので、味が薄ければキムチの汁や納豆のタレ、または煮詰めることで旨味や酸味を補うと減塩のまま調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は食べる直前に再加熱し、煮崩れや味の濃さを見て水で薄めると食感が良くなります。
- 絹ごし豆腐を使用していますが、しっかりした食感が好みなら木綿豆腐でも代用できます（加熱時間は同じで構いません）。
- 辛さが気になる場合は水を少し増やすか、仕上げに砂糖少々でまろやかに調整してください。
- 本品はたんぱく質約16g、食物繊維約7.2g、塩分約3.5gで発酵食品を含み、腸内環境を意識した献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 3.5 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 141 mg
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