わかめとごまの腸活ふりかけごはん

Name: わかめとごまの腸活ふりかけごはん
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 乾燥わかめ 小さじ2; 白ごま 小さじ1; しらす 10g; 醤油 少々

348 kcal塩分 2.1 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとごまのふりかけごはんは、海藻の旨味とごまの香ばしさが楽しめる、腸活向けの軽い主食です。
乾燥わかめは水溶性食物繊維を含み、腸内で水分を抱えて便通を助ける働きがあります（食物繊維5.6g）。
しらすは発酵食品のような働きで腸内環境をサポートし、たんぱく質も補える点が利点です（たんぱく質11g）。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。乾燥わかめの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは朝食や昼食のごはんに少量ずつ合わせ、続けやすい頻度で取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

ごはん: 150g
乾燥わかめ: 小さじ2
白ごま: 小さじ1
しらす: 10g
醤油: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→刻んで混ぜる→ごはんにのせる

1
乾燥わかめをボウルに入れ、わかめが完全に浸かる量の水を注いで約5分置きます。戻しすぎると食感が柔らかくなるので時間を守ってください。目安はふっくらして縮んでいれば良いです。
ポイント：戻し時間を守ると程よい歯ごたえが残り、食感よく食べられます。
2
戻したわかめの水気をしっかり切ります。手で押して軽く絞るか、ざるにあげてキッチンペーパーで包み数回押すと水分が抜けます。水分が多いと味が薄まりやすいので確実に絞ってください。
ポイント：水気を切ることでごはんがべちゃつかず、味が濃く感じられます。
3
水気を切ったわかめをまな板に置き、幅5mm程度の細切りにします。包丁は前後にゆっくり動かし、大きさは好みで調整できますが細かいほどごはんに馴染みやすく食べやすくなります。
ポイント：細かく切るとごはんと絡みやすく、噛みやすくなります。
4
ボウルに刻んだわかめ、白ごま小さじ1、しらす10gを入れて軽く混ぜます。白ごまはすり鉢で軽くすって香りを出すと風味が良くなりますが、無ければそのままでも大丈夫です。塩分はしらすである程度出ます。
ポイント：ごまを擦ると香りが立ち、満足感が増します。
5
器に温かいごはん150gをよそい、混ぜた具材を上にのせます。醤油を少々（数滴〜小さじ1/4程度）回しかけ、上から下へやさしく混ぜ合わせます。ごはんをつぶさないように気をつけてください。
ポイント：醤油は少量から加え、味を見て調整するのが失敗しないコツです。
6
仕上げに全体の味を確認し、必要なら醤油を少し足して調整します。塩気が強くなりやすいので少しずつ加え、味が決まったらすぐに盛り付けてお召し上がりください。塩分2.1gを目安にします。
ポイント：味は少量ずつ調整して塩分を抑えると健康面でも安心です。