キャベツとツナの蒸し煮

Name: キャベツとツナの蒸し煮
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 120g; ツナ水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 50ml; 黒こしょう 少々

128 kcal塩分 1.3 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツとツナを蒸し煮にした、やさしい味わいで腸活向けの一品です。
キャベツには食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維3.0gを摂れる点が腸内環境を整える理由になります。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも、ツナとキャベツの旨味で満足感が得られるようにしています。
発酵食品と組み合わせるとさらに腸内フローラを支えるので、納豆やヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

キャベツ: 120g
ツナ水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 50ml
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切る→合わせる→蒸し煮する→仕上げる

1
キャベツ120gは外側の汚れを落とすために水で洗い、ザルに上げて水気を切ります。芯が厚ければ包丁で取り除き、食べやすい幅2〜3cm、長さ3〜4cmの一口大（小さめのひと口で食べられる大きさ）に切ります。切るときは葉を重ねすぎると切りにくいので数枚ずつ切ると安全です。
ポイント：一口大にそろえると火が均一に通り、食感が整います。
2
鍋に切ったキャベツ、ツナ水煮1/2缶（汁ごと入れても可）、コンソメ小さじ1/2、水50mlを順に入れます。鍋は底が厚いものが良く、材料を入れてから火にかけ始めると具材の旨味がゆっくり溶け出します。最初は中火（鍋底全体に熱がまわる程度）にかけてください。
ポイント：材料を入れてから温めるとツナの旨味とコンソメが均一に混ざりやすくなります。
3
煮立ってきたら火を弱めます。弱めの中火とは沸騰が激しく続かない程度の火力で、蓋をして約4〜5分蒸し煮（少量の水で蒸す調理）します。途中で出る泡やアクはスプーンで取り除き、キャベツがしんなりして透き通るようになったら火から下ろします。
ポイント：弱めの火力で蒸し煮にすると水分が飛びすぎず、ふっくらした食感に仕上がります。
4
蓋を開けて一度全体を軽く混ぜ、味を見ます。黒こしょう少々を振って香りを付け、薄ければコンソメを少量ずつ足して調整します。味を決めたら器に盛り付けてください。こしょうは最後に振ると香りが立ちます。
ポイント：仕上げにこしょうを振ると香りが際立ち、少量でも満足感が出ます。
5
温かいうちに召し上がってください。冷めてから保存する場合は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に保存します。再加熱する際は軽く温め、乾燥していれば小さじ1ずつ水を足して蒸し直すと食感が戻ります。
ポイント：再加熱時に水を足すと、蒸し煮のふっくら感を保てます。