豆腐と納豆のふわとろ丼
423 kcal塩分 0.9 g調理 7 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆と絹豆腐のふわとろ丼は、ねばりとやわらかさが楽しめる主食で、腸活を意識する人に向いています。
- 納豆の発酵菌（腸内で働く善玉菌の一種）が腸内環境のサポートに役立ちます。
- 1品でたんぱく質18gが摂れるため、日々のたんぱく質補給や筋肉・免疫の維持に寄与します。
- 食物繊維7.3gと発酵食品を組み合わせることで、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながる理由になります。
- 続けやすくするには納豆や小ねぎを常備し、醤油は少量ずつかけて味を調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ごはんにのせる→納豆と卵黄をのせる→調味と薬味→やさしく混ぜる
- 1
絹豆腐80gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（皿や小鍋）をのせて約5分置きます。表面に水分が出てきたらペーパーを新しいものに替え、指で触れて水が出なければ十分です。水切りが不十分だと丼が水っぽくなるので、しっかり水を抜いてください。
ポイント：水分を抜くことで丼がべちゃつかず、味がぼやけるのを防げます。
- 2
温かいごはん150gを器に盛ります。絹豆腐は手で軽く崩すかスプーンで一口大にほぐして中央にのせます。絹豆腐は柔らかいので力を入れすぎず、指先でやさしく扱って形が大きく崩れないようにします。
ポイント：豆腐をやさしく扱うと見た目がきれいで食感が楽しめます。
- 3
市販の納豆1パックは付属のたれ（あれば）を入れて、箸で20〜30回ほどよく混ぜて粘りを出します（粘りが出ることで旨みが増します）。中央に納豆をのせ、その上に卵黄1個をそっとのせます。卵黄は食べる直前に崩すかどうか決めてください。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りと風味が出て全体の味がなじみやすくなります。
- 4
小さじ1/2の醤油を全体に回しかけます。醤油は一度に全部かけず、まず半分程度かけて味見し、足りなければ少しずつ追加してください。小ねぎは幅約2〜3mmの小口切りにして散らします（包丁の先で小刻みに切ると扱いやすいです）。
ポイント：醤油を少量ずつ足すことで塩分過多を防ぎ、自分の好みに合わせやすくなります。
- 5
箸やスプーンで下からすくい上げるようにやさしく混ぜます。豆腐が崩れやすいので力を入れすぎないこと、30秒程度の軽い混ぜ合わせで全体がなじめば完成です。味を見て醤油やねぎで最後に調整してください。
ポイント：強く混ぜすぎると豆腐が崩れるため、全体が一体になれば十分です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。豆腐と納豆は鮮度が落ちやすいため作り置きは避けることをおすすめします。
- 作り置きする場合は納豆と調味だけ別に準備し、食べる直前に豆腐とごはんに盛り付けると食感が保てます。
- 代用：絹豆腐がない場合は木綿豆腐80gで代用できますが食感がしっかりするため、軽く崩してからのせてください。
- 味の調整：塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だし醤油やポン酢を少量使うと風味が出ます。海苔や大葉を加えると香りが良くなります。
- 健康面：1人分でたんぱく質18g、食物繊維7.3g、塩分0.9gの目安です。継続する際は塩分量に注意しながら調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 423 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 63.2 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 137 mg
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