キャベツとあさりの蒸し煮
118 kcal塩分 1.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとあさりを酒で蒸し、あさりの旨味で食べるあっさりした主菜で、腸活を意識する方に向いています。
- キャベツは食物繊維が豊富で、本品は食物繊維2.5gを手軽にとれますので腸内のすみずみまで働きかけやすくなります。
- 塩分は1.5gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出しているため減塩中でも味わいを感じやすくなっています。
- 食物繊維と発酵食品を組み合わせると相乗効果が期待できるため、納豆やヨーグルトなどと一緒に日々の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れあさりの砂抜き→キャベツを切る→蒸し煮で火を通す→にんにくオイルで仕上げ→盛り付けて完成
- 1
あさりは塩水で砂抜きをします。ボウルにあさりを入れ、かぶる程度の塩水（分量外）を注ぎ、冷蔵庫で約30分置いて時々やさしく混ぜます。終わったら殻同士をこすり合わせるように洗い、ざるにあげて水を切ります。貝殻に汚れが残っていないか確認してください。
ポイント：冷蔵で砂抜きすると身がしまって砂が出やすくなります。
- 2
キャベツは芯を取り、一口大のざく切り（幅2〜3cm程度）にします。厚い葉は重ねて縦半分に切ると厚みが均一になります。切るときは包丁の腹でおさえながら安定させ、切りにくい場合は葉を広げてから切ると安全です。
ポイント：大きさをそろえると蒸し時間が均一になり火の通りが良くなります。
- 3
深めのフライパンか鍋にキャベツを敷き、その上にあさりを並べて酒大さじ1を全体にかけます。ふたをして中火（やや強めの中くらいの火力）にかけ、蒸気が立ってから弱めの中火で約4〜5分加熱します。殻が開いたら火を止め、開かないあさりは取り除いてください。
ポイント：殻が開いたら火が通った合図です。開かないものは食べないでください。
- 4
小さなフライパンにオリーブオイル小さじ1とにんにく少々を入れ、弱火（火がほとんど見えないくらいの低い火力）でじっくり香りを出します。にんにくが薄く色づいて香りが出たらすぐ火を止め、蒸し上がったキャベツとあさりに回しかけます。焦がすと苦味が出るので火加減に注意してください。
ポイント：弱火で香りを引き出すとにんにくの風味がやさしく残ります。
- 5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛って温かいうちに召し上がってください。汁が多い場合は少し残すと旨味が均一になり、食べる直前にオイルをかけると香りが強く感じられます。再加熱は短時間にして風味を損なわないようにします。
ポイント：温かいうちに食べると旨味と香りが一番感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ます前に密閉すると余熱で傷みやすいので、しっかり冷ましてから保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は蒸し汁を切って保存し、食べるときに温め直してオイルを足すと風味が戻ります。再加熱は中火で短時間に行ってください。
- にんにくが苦手な方は量を減らすか、加熱時間を短くして香りを抑えてください。オリーブオイルはサラダ油で代用できますが風味が変わります。
- 塩分は1.5gに抑えていますが、味が薄く感じる場合はレモン汁を少量加えると満足感が出ます。塩は最後に少しずつ調整してください。
- 腸活のポイントとして食物繊維と発酵食品を組み合わせるとよいため、納豆やヨーグルトなどと一緒に日々の食事に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 83 mg
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