バナナとくるみの全粒粉マフィン

Name: バナナとくるみの全粒粉マフィン
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 全粒粉 40g; バナナ 1/2本; 卵 1個; くるみ 10g; ベーキングパウダー 小さじ1/2; はちみつ 小さじ1

341 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

バナナとくるみの全粒粉マフィンは、しっとりした甘さとくるみの香ばしさが楽しめる軽食で、腸内環境を整えたい方に向いています。
全粒粉を使うことで1人分あたり食物繊維が5.7g含まれており、食後の血糖値対策や便通の改善を期待できます。
くるみはオメガ3を含む良質な脂質源で、塩分を抑えた塩分0.9gの味付けでも素材の旨味で満足感が得られます。
朝食やおやつに取り入れ、作り置きは冷蔵で2〜3日を目安にこまめに食べきると続けやすいです。

材料（1人分）

全粒粉: 40g
バナナ: 1/2本
卵: 1個
くるみ: 10g
ベーキングパウダー: 小さじ1/2
はちみつ: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備する→バナナを潰して混ぜる→粉類と合わせる→くるみを加える→電子レンジで加熱する

1
バナナ1/2本は皮をむき、ボウルに入れてフォークでよく潰します。繊維が残らないように押しつぶし、塊がなくなって滑らかになるまで30秒ほど潰します。卵1個（室温：冷蔵庫から出して冷たくない状態）とはちみつ小さじ1を加え、泡立てないようにフォークやスプーンで混ぜ合わせます。混ざりにくければ卵を少しほぐしてから加えると均一になります。
ポイント：バナナをしっかり潰すと生地が均一になり、ムラなく仕上がります。
2
別のボウルに全粒粉40gとベーキングパウダー小さじ1/2を入れ、指先で軽く混ぜます。粉の塊（ダマ）があれば指で潰してほぐし、ふるいを使わない場合でも均一になるようにします。粉を混ぜすぎる必要はなく、粉類が均等に行き渡る程度で十分です。粉の色が均一になっていれば準備完了です。
ポイント：粉類を均一にするとベーキングパウダーが偏らず、ムラのない生地になります。
3
潰したバナナと卵の入ったボウルに、粉類を一度に加えます。ゴムベラでボウルの底から返すようにして30〜40秒ほど手早く混ぜ、粉っぽさがなくなって全体がしっとり一体化する状態を目指します。混ぜすぎるとグルテン（生地が硬くなる成分）が出るので、粉気が消える程度にとどめます。
ポイント：混ぜすぎると生地が硬くなるので、粉気がなくなる程度で止めることが大切です。
4
くるみ10gは包丁で粗く刻みます（粗く刻む：丸ごとではなく一口大より少し小さい粒）。刻んだくるみを生地に加え、ゴムベラでさっと混ぜます。耐熱カップやマフィンカップに均等に流し入れ、表面をへらで平らにすると加熱ムラが減ります。サイズを揃えると仕上がりが均一になります。
ポイント：くるみを粗めにすることで食感が残り、加熱中に火が通りにくくなるのを防げます。
5
電子レンジ（500〜600W）で加熱します。まず600Wなら約1分30秒加熱し、一度取り出して表面を軽く混ぜます（加熱ムラを防ぐため）。その後さらに30〜60秒加熱し、中央に串を刺して生地がついてこなければ完成です。機種やワット数で加熱時間は変わるので、最初は短めに様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、中までしっかり火が通ります。