白菜とりんごのコールスロー

Name: 白菜とりんごのコールスロー
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 80g; りんご 1/4個; にんじん 20g; ヨーグルト 大さじ2; マヨネーズ 小さじ1

98 kcal塩分 0.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とりんごのコールスローは、シャキシャキ食感と爽やかな甘酸っぱさが楽しめる副菜で、腸活や美容を意識する方に向いています。
白菜とにんじんの食物繊維は1人分で約2.5gあり、腸内の通りを助ける食事の一助になります。
ヨーグルトの乳酸菌（発酵食品）は腸内の菌バランスを整えるのに役立ち、野菜と合わせることで摂りやすくなります。
塩分は1人分で0.3gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が出る味わいになっています。
まずは夕食の副菜に毎日少しずつ取り入れることを続けると、無理なく習慣にできます。

材料（1人分）

白菜: 80g
りんご: 1/4個
にんじん: 20g
ヨーグルト: 大さじ2
マヨネーズ: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→ドレッシング作り→具材を合わせる→盛り付ける

1
白菜は外側の汚れた葉を取り除き、葉を重ねて根元を落とします。幅約3〜5mmの千切りにし、繊維に沿って切ると口当たりが良くなります。にんじんは皮をむくか汚れを落として同じく幅3〜5mm、長さ4〜5cmに揃えて切ってください。切るときは包丁を動かすリズムを一定にすると太さが揃いやすいです。
ポイント：太さを揃えると味や食感が均一になり、食べやすくなります。
2
りんごはまず包丁で芯を取り、皮は好みで残してもよいです。薄めに幅約3〜5mm、長さ4〜5cmの細切りにして、切ったらすぐに使うと変色を防げます。変色（空気に触れて茶色くなること）が気になる場合は、和える直前に切るのが目安です。
ポイント：りんごは切って時間が経つと色が変わるため、最後に切ると見た目がきれいです。
3
ボウルにヨーグルト大さじ2とマヨネーズ小さじ1を入れ、ゴムベラやスプーンで滑らかになるまで混ぜます。ダマがなくなり均一になったら味見をしてください。塩は材料にないため入れませんが、酸味やコクのバランスはヨーグルトとマヨネーズの量で調整できます。
ポイント：先にドレッシングを作ると具材と混ぜたときにムラが出にくくなります。
4
大きめのボウルに切った白菜・にんじん・りんごを入れ、中央にドレッシングを加えます。底から持ち上げるように優しく返す動作を10〜15回ほど行い、全体が均一に和わされているか確認してください。混ぜすぎると水分が出やすいので、強く押さえたりこねたりしないように注意します。
ポイント：ふんわりと混ぜることで野菜の水分を出さず、シャキシャキした食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べきってください。野菜から水分が出るため長期保存はおすすめしません。
作り置きする場合はドレッシングと具材を別にして保存すると、りんごの変色や水っぽさを防げます。食べる直前に和えると食感がよく保てます。
ヨーグルトは無糖タイプを使っています。濃厚さが欲しい場合は水切りヨーグルト（ヨーグルトの水分を抜いたもの）にするとコクが増しますが、分量は好みに合わせて調整してください。
味の調整はヨーグルトの量で酸味を、マヨネーズの量でコクを変えられます。塩分を控えたい場合はこの配合のままで十分です。
腸活や美容を意識した一品です。食物繊維と発酵食品を組み合わせることで日常の食習慣に取り入れやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。