キャベツと納豆のお好み焼き
288 kcal塩分 0.9 g調理 18 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツの甘みと納豆のねばりが合わさった、朝食や軽めの主食に向くお好み焼きで、腸活を意識する人に向いています。
- 納豆の発酵食品としての働きは腸内環境を整える助けになり、食物繊維と合わせて内側からのサポートにつながります。
- 1人分でたんぱく質16gが摂れ、主菜として不足しがちなたんぱくを補えるため、満足感を得やすくなります。
- 今日からは常備野菜のキャベツと納豆で手軽に作り、週に数回取り入れて腸内環境を整える習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れキャベツを切る→材料を混ぜる→焼く→仕上げる
- 1
キャベツ80gは洗って芯を切り落とします。千切り（細く切る）にして長さ3〜4cm、幅3〜5mmに揃えると火の通りが均一になります。山盛りで片手にのる量が目安です。切った後はキッチンペーパーで軽く押して水分を取ると生地がゆるみにくくなります。
ポイント：水分を減らすことで生地がまとまり、ふんわり焼き上がります。
- 2
ボウルに納豆1パックを入れ、添付のタレがあればまず混ぜます。卵1個、小麦粉大さじ2、だし大さじ1を加え、ヘラで粘りが出るまでよく混ぜます。最後に千切りキャベツを加え、全体が均一になるようざっくり混ぜます。粘りが出て生地がひとつにまとまれば混ぜ終わりです。
ポイント：納豆を先に混ぜると味が均一になり生地がまとまりやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火）で熱し、油を薄くひきます。生地を直径12〜15cmに丸く流し入れ、底が固まり始めるまで約3分焼きます。表面の気泡が出て縁が固まってきたらフライ返しでやさしく裏返し、弱火（弱めの火）にしてさらに約3分焼き、中心まで火を通します。焦げやすいので火加減を調整してください。
ポイント：最初に焼き色をつけ、裏返してから弱火で中まで火を通すと生焼けを防げます。
- 4
両面がきつね色になったら皿に移し、ソース小さじ1を上からかけます。味が薄いと感じたら少量の塩やしょうゆで調整してください。移すときはフライ返しで中心を支えると崩れにくく、熱いうちに食べると納豆の香りとキャベツの甘みが引き立ちます。
ポイント：焼き立てをすぐ食べると香りと食感がよく楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。粗熱が取れてからラップで包むと水分の流出が抑えられます。
- 作り置きする場合は生地を混ぜて冷蔵保存し、食べる直前に焼くと風味が保てます。時間が経つと小麦粉が水分を吸って固くなるので早めに使い切ってください。
- だしは顆粒だし小さじ1弱を水で溶かしたものでも代用できます。卵や小麦粉にアレルギーがある人は代替食材を検討してください。
- 味の調整はソースの量で変えられます。塩気を足したいときは少量のしょうゆ、酸味が欲しいときは酢を少し加えると締まります。
- 腸活の補足：食物繊維6.2gと発酵食品の組み合わせは腸内環境をサポートしますが、効果には個人差があるためバランスの良い食事を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 30 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 551 mg
- カルシウム
- 110 mg
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