豆腐とわかめの韓国風スープ
142 kcal塩分 3.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やさしい味わいでとろりとした食感の韓国風スープで、腸活を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめで食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維は2g含まれている点が腸内への良い働きに役立ちます。
- 卵と絹豆腐で良質なたんぱく質がとれ、1人分のたんぱく質は11.8gで満足感のある一品です。
- 塩分は1人分で3.4gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→わかめを戻す→だしを作る→豆腐とわかめを加熱→卵を回し入れ仕上げ
- 1
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き水を出します（水切り）。水が出たら縦半分に切り、2cm角の一口大に切ります。崩れやすいので包丁は押し切るように軽く動かしてください。
ポイント：水切りでスープが薄まらず、豆腐の形を保ちやすくなります。
- 2
乾燥わかめ小さじ1を器に入れ、分量外の水をたっぷり注いで2〜3分ふやかします。戻ったら手で軽く押して余分な水を切り、長ければ食べやすい長さ（2〜3cm程度）に切ります。絞りすぎると風味が抜けるので軽く押す程度にしてください。
ポイント：絞りすぎると風味が抜けるので軽く押す程度にします。
- 3
小鍋に水200mlと鶏ガラ小さじ1/2を入れ、コンロの中火（中くらいの火力）にかけます。ふつふつと小さな泡が出てくるくらいが目安です。沸騰したら火を少し弱め、30秒ほど静かに煮てだしをなじませます。強火は避けてください。
ポイント：強火で長く煮ると水分が飛びやすいので、軽い沸騰を保ちます。
- 4
だしができたら豆腐をそっと鍋に入れます。菜箸などでやさしく触れ、再び小さな泡が立ってきたら火を弱めて戻したわかめを加えます。わかめが温まれば次の工程へ移ります。豆腐は煮すぎると崩れるので加熱は短めにしてください。
ポイント：豆腐は煮すぎると崩れるので、温める程度にとどめます。
- 5
溶き卵を鍋肌に沿ってゆっくり回し入れ、卵がふんわり固まり始めたらすぐ火を止めます（卵は高温で一気に固まります）。仕上げにごま油を数滴落とし、器に盛って白ごまを振ってできあがりです。出来たてをすぐお召し上がりください。
ポイント：卵は熱で一気に固まるので、入れたらかき混ぜすぎずふんわり仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つと豆腐から水分が出て風味が落ちます。
- 作り置きする場合は卵を入れる前まで冷まして保存し、食べる直前に温めて卵を入れると食感が保てます。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめがあれば同量で代用できます。塩蔵わかめを使う場合は塩分を洗い流して量を調整してください。
- 塩分3.4gの控えめな味付けです。物足りない場合は仕上げにごく少量の醤油で味を調整してください。
- わかめの食物繊維と卵・豆腐のたんぱく質で腸内環境を整えるサポートになりますが、症状が強い場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 3.4 g
- カリウム
- 533 mg
- カルシウム
- 128 mg
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