キムチとアボカドの和え物
188 kcal塩分 1.2 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キムチのピリッとした酸味とアボカドのクリーミーさが楽しめる和え物で、腸活や美容を意識する方に向いています。
- アボカドは良質な脂質を補給でき、脂質16gは満足感と肌のうるおいの維持に役立ちます。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。カリウムは520mgで余分なナトリウムの排出を助けます。
- 塩分は1.2g、カロリーは188kcalを目安に、味は少しずつ調整して毎日の副菜として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れアボカドを切る→キムチの水気を切る→具材を和える→仕上げをのせる
- 1
アボカドは皮と種を取り除きます。包丁を入れて半分に切り（包丁はまな板と垂直に押し切るイメージ）、種に当たったら包丁を軽くひねって外します。皮をむくか、皮を上にして切れ目を入れ、幅約1.5〜2cmの角切りにします。切りにくいときは半分に切ってから、縦横に包丁で切り、スプーンで果肉をすくうと安全です。切ったらなるべくすぐに次の工程へ進んでください。
ポイント：大きめの角切りにするとアボカドのクリーミーな食感が楽しめます。
- 2
キムチは手で軽く絞るかザルに入れて汁気を切ります。汁が多いと味が薄まるのでキッチンペーパーで押さえて余分な汁を取り除いてください。特に袋や容器に汁が多い場合は少し時間をかけてしっかり切ると味が安定します。塩分が気になる方はもう少し強く絞って調整します。
ポイント：水気を切ることで味がぼやけず均一に馴染みます。
- 3
ボウルに切ったアボカドと水気を切ったキムチを入れます。ゴムベラか大きめのスプーンで上下に返すようにやさしく混ぜ、アボカドがつぶれすぎないよう触る回数を少なくしてください。混ぜるときはゆっくり動かし、色が変わったり崩れたりしたら混ぜすぎです。
ポイント：やさしく混ぜるとアボカドの形が残り食感が良くなります。
- 4
混ぜたら味を確認します。塩気が足りない場合はキムチの汁を少量足すか、醤油をほんの数滴加えて調整してください。少しずつ加えてその都度混ぜ、入れすぎないように注意します。味見は必ずスプーンで少量ずつ行ってください。
ポイント：少量ずつ調味することで塩辛くなる失敗を防げます。
- 5
器に盛り付け、刻みのりを散らします。最後にごま油小さじ1/2を全体に回しかけると香りが立ちます。ごま油は風味が飛びやすいので食べる直前にかけてください。盛り付けは平らな皿でも小鉢でも見た目が良くなります。
ポイント：ごま油は仕上げにかけることで風味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密着ラップで冷蔵し、アボカドの変色を避けるため2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はやや濃いめの味付けにすると時間経過で味がぼやけにくくなりますが、アボカドの食感は落ちます。
- アボカドの代替は難しいため量を増やしたいときはキムチを増やして調整してください。刻みのりは青じそや細切りネギでも代用できます。
- 塩分が気になる場合はキムチの汁をしっかり切り、醤油などの追加調味は控えめにしてください。
- 発酵食品のキムチと食物繊維の組み合わせで腸内ケアの助けになりますが、個人差があるため過信は避けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 34 mg
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