ナッツとアボカドの美容サラダ

Name: ナッツとアボカドの美容サラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 70g; ミックスナッツ 15g; ベビーリーフ 30g; オリーブオイル 小さじ１; 塩 少々

278 kcal塩分 0.5 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな舌触りとナッツの香ばしさが楽しめる、乾燥肌やむくみが気になる方に向くさっぱり副菜です。
アボカドとナッツに含まれるビタミンEが抗酸化作用で肌の乾燥ケアをサポートします。
食物繊維は7.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
カリウム522mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、減塩の味付けと合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 70g
ミックスナッツ: 15g
ベビーリーフ: 30g
オリーブオイル: 小さじ１
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ナッツを割る→葉物の水切り→味付け→和えて盛る

1
アボカド70gの硬さを確認します。軽く押して少しへこむくらいが使いやすいです。包丁で縦に回しながら切り、種を包丁の先で押して取るかスプーンで取り除きます。皮はスプーンで果肉をすくい出してまな板に置き、約1cm角に切ります（角切り＝四角い小さな切り方）。切ったらすぐ次の作業に進んでください。失敗しやすいのは熟し過ぎで潰れることなので、切る直前の硬さ確認が大切です。
ポイント：食感を残すためにアボカドは適度な熟し加減で、切る直前に確認します。
2
ミックスナッツ15gはポリ袋に入れて口を閉じ、麺棒やスプーンの底で軽く叩いて砕きます。目安は3〜5mm程度の粗めの粒で、完全に粉にしないように力を加減してください。手で触って固まりが残らないか確認すると仕上がりの食感が分かりやすいです。ナッツが飛び散らないよう袋の口を押さえると扱いやすいです。
ポイント：粗めに砕くと食感と香ばしさが残り、満足感が高まります。
3
ベビーリーフ30gは流水で軽く洗い、葉を傷めないように水を切ります。キッチンペーパーで包んで押すようにして水気を取り、葉が大きければ手で食べやすい大きさにちぎってください。水気が多いとドレッシングが薄まるので、しっかり水気を取るのがポイントです。ボウルに入れて次の工程に移します。
ポイント：葉の水気を十分に切ると味が薄まらず、仕上がりがよくなります。
4
オリーブオイル小さじ1を全体に回しかけ、塩少々を振って味を調整します。塩はひとつまみから始めて、味見をして少しずつ足してください（少々＝ごく少量）。オリーブオイルは全体に行き渡るように上から回すとムラになりにくいです。減塩にしたい場合は塩を控えめにするとナッツとアボカドの風味が引き立ちます。
ポイント：オリーブオイルと控えめな塩で素材の風味を活かし、減塩を続けやすくします。
5
大きめのスプーン2本か菜箸で下から持ち上げるように優しく混ぜ、アボカドを潰さないように全体をなじませます。混ぜ過ぎるとアボカドが崩れるので、1〜2回りで十分です。混ぜたらすぐに器に盛り付けてください。空気に触れると色が変わるので、和えたら早めに食べるのが美味しさのコツです。
ポイント：優しく和えることでアボカドの形を保ち、見た目と食感を良くします。